BBC与广医五院教你如何缓解负面情绪助眠
BBC与广医五院教你如何缓解负面情绪助眠
一项最新研究显示，超过60%的成年人存在睡眠问题，而负面情绪是导致失眠的主要原因之一。无论是工作压力、人际关系还是日常生活中的不如意，都可能让我们在夜深人静时辗转反侧，难以入睡。幸运的是，来自BBC和广州医科大学附属第五医院的心理专家为我们提供了科学实用的解决方案。
BBC推荐：接受与承诺治疗法（ACT）
BBC推荐了一种名为"接受与承诺治疗法"（Acceptance and Commitment Therapy，简称ACT）的心理治疗方法。这种方法的核心理念是：与其试图控制或消除负面情绪，不如学会接受它们的存在，同时将注意力转移到更有意义的事情上。
ACT疗法主要包括以下几个步骤：
接纳情绪：承认负面情绪的存在，而不是试图压抑或否认它们。告诉自己："我感到焦虑/悲伤/愤怒，这是正常的生理反应。"
解离思维：学会将自己与负面思维分开，不要让这些思维定义你。例如，当出现"我是一个失败者"这样的想法时，可以尝试将其转化为"我注意到一个关于失败的念头"。
活在当下：通过冥想、深呼吸等技巧，将注意力集中在当前的体验上，而不是过去或未来的担忧。
明确价值观：思考对你来说真正重要的事情是什么，比如家庭、事业、健康等。
设定目标：根据你的价值观，设定具体可行的目标，并采取行动。这有助于将注意力从负面情绪转移到积极的行动上。
研究表明，ACT疗法不仅能帮助人们改善睡眠质量，还能提高整体心理健康水平。
广医五院：专业指导下的心理调整与药物治疗
广州医科大学附属第五医院的研究团队进行了一项为期12个月的随机对照试验，研究对象为15-25岁的失眠青少年。研究发现，基于应用程序的认知行为疗法（CBT-I）能有效预防抑郁症，并改善失眠症状。
研究结果显示：
- 在接受CBT-I治疗的参与者中，只有10%的人在12个月内发展为重度抑郁症，而对照组这一比例为18%。
- CBT-I组的失眠症状缓解率显著高于对照组，分别为52%和28%。
- CBT-I组在抑郁和失眠症状方面都有更明显的改善。
广州医科大学附属第五医院的专家建议，对于长期失眠的患者，应在专业医生的指导下进行心理调整，并酌情使用助眠药物。同时，建立良好的睡眠卫生习惯也非常重要，比如保持规律的作息时间、避免睡前使用电子设备等。
实用建议：从生活细节入手改善睡眠
除了专业的心理治疗方法，我们还可以从日常生活中的细节入手，改善睡眠质量：
- 优化睡眠环境：确保卧室安静、舒适和黑暗，使用合适的床上用品。
- 放松身心：尝试深呼吸、渐进性肌肉松弛、瑜伽或冥想等技巧。
- 规律作息：保持固定的睡眠时间，避免睡前使用电子设备，并减少咖啡因和酒精摄入。
- 户外活动：散步或慢跑有助于降低皮质醇水平，缓解压力。
- 听音乐：轻松的音乐能提升血清素水平，帮助放松心情。
- 写日记：记录感受有助于理清思绪，减少内心的混乱。
请记住，改善睡眠需要时间和耐心，找到适合自己的方法最重要。希望你能早日恢复良好的睡眠！