马拉松爱好者需警惕：跑步不当或引发心梗
马拉松爱好者需警惕：跑步不当或引发心梗
2025年1月，一位45岁的马拉松爱好者在训练时突发心梗，这一事件引发了人们对运动与心脏健康的广泛关注。虽然跑步能促进血液循环、降低血压，但如果存在未被发现的心血管问题，突然增加的运动强度可能会引发心梗。专家提醒，跑步虽好，但要科学进行，定期体检、循序渐进地增加运动量，并注意身体信号，才能真正保护心血管健康。
运动强度与心血管负担
2023年11月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。具体排序依次为：
1.中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）
2.轻度运动
3.站立
4.睡眠
而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。研究人员指出，如果每天用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。
我们该如何判断中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。
最大心率（次/分）=220-年龄（岁）
体育健身活动时：
- 心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；
- 心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；
- 心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。
一般来说：
- 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。
- 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
- 高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。
另外，还可以用“最简单的判断法”：
- 如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；
- 如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
马拉松训练的风险
马拉松是一项高强度的运动，对心脏的负担远超过中等强度运动。对于有心血管疾病风险的人群，如果没有专业指导，贸然进行高强度训练可能会带来严重后果。
山东省立第三医院康复护理院心肺康复科主任孟海燕教授指出，通过心肺运动试验这一心肺功能康复的“金标准”来评估患者体适能，再配合体外反搏等治疗方式，所有执行个性化运动处方的患者均能获益。
科学跑步建议
选择合适的运动强度：根据个人年龄和身体状况，选择适合的运动强度。建议从低强度开始，逐渐增加运动量。
正确的跑步姿势：
- 头部：保持直视前方，避免低头或仰头。
- 肩部：放松肩膀，避免耸肩，双肩自然摆动。
- 手臂：肘部弯曲约90°，双手轻轻握拳，前后摆臂。
- 躯干：挺胸收腹，身体微微前倾，维持稳定重心。
- 腿部与脚步：膝盖微弯，落地时脚掌中部先着地，小腿垂直地面以减少冲击。
做好热身与拉伸：运动前进行5-10分钟的慢跑或动态拉伸，提高肌肉温度，预防受伤。运动后进行静态拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。
选择合适的路线：选择风景优美且安全的路线，例如公园或专用跑道。
关注身体信号：如果在运动过程中感到胸闷、气短、心悸等不适，应立即停止运动并就医。
定期体检：特别是40岁以上的人群，要定期检查血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有必要可做双源CT或心脏冠脉造影。
保持健康生活方式：
- 饮食：增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
- 睡眠：保证充足睡眠，避免长期睡眠不足。
- 戒烟酒：远离烟草，限制酒精摄入。
- 规律排便：保持规律排便习惯，避免用力排便。
通过掌握正确的跑步方法和注意事项，你可以更高效、安全地享受这项运动带来的乐趣和益处！