科学实证：瑜伽如何改善失眠？六大助眠动作详解

科学实证：瑜伽如何改善失眠？六大助眠动作详解

引用

中华医学会

等

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来源

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在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰许多人的常见问题。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠障碍。而一项发表在《美国医学会杂志》上的研究显示，瑜伽作为一种身心练习，不仅能有效改善睡眠质量，还能降低压力水平。

瑜伽改善睡眠的主要原理在于其独特的身心调节机制。研究表明，瑜伽通过影响大脑活动来促进睡眠。具体来说，瑜伽练习可以降低大脑中与应激反应相关的杏仁核活动，同时增加与放松和情绪调节相关区域的活动。

此外，定期练习瑜伽可以降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，改善睡眠质量，增强认知功能，并促进身体和情绪的整体健康。这些发现支持了瑜伽作为一种有益于身心健康的古代练习的说法。

针对失眠问题，专家推荐了以下六个瑜伽动作，这些动作适合在睡前练习，每个动作持续30秒。

1. 拱背下猫式：跪在瑜伽垫上，大腿与地面垂直，小腿与大腿呈90度。慢慢吸气后拱背，吐气时将身体向前趴，手臂尽量伸展，这个动作可以改善肩颈、背部的紧张感。

2. 全莲花鱼式：膝盖向两侧打开，双脚下盘坐在瑜伽垫上，身体慢慢向后仰。头顶在瑜伽垫上，双臂双手合十，慢慢向上往头顶部伸展，停留约30秒。这个动作对于预防副乳、消除手部赘肉很有帮助。

3. 卧英雄式：将小腿反折贴近臀部，慢慢吸气后将背拱起来。呼气将身体向前倾，双臂双手合十，慢慢向上往头顶部伸展，背部与地面留有空隙，停留约30秒。

4. 骆驼式：大腿与瑜伽垫垂直，跪于瑜伽垫上，腰部出力将身体慢慢向后仰，手扶着脚后跟，脖子和背部尽量保持平行，停留约30秒。这个动作可以改善驼背，让身体看起来更加挺拔。

5. 坐角式：双脚下盘坐在瑜伽垫上，身体慢慢向前倾，额头顶着瑜伽垫，将两旁双手张开，停留约30秒。这个动作有助于放松背部与舒缓颈椎。

6. 大拜式：臀部贴在脚后跟上，跪坐于瑜伽垫，双手慢慢向前，额头贴地，停留约30秒。这个动作可以放松背部紧绷的肌肉。

与传统的改善失眠方法相比，瑜伽具有独特的优势。例如，躯体瑜伽注重身体感知和自我意识，适合解决身体紧张和疼痛；而传统瑜伽则提供更全面的整体健康之旅，不仅改善睡眠质量，还能提升精神层面的觉知。

专家建议，可以将躯体瑜伽的正念运动技巧与传统瑜伽的精神和哲学教义相结合，创造全面的练习，滋养身体和内在自我。向经验丰富的从业者寻求建议，探索满足您独特需求的混合实践。

总之，瑜伽作为一种身心练习，不仅能有效改善睡眠质量，还能降低压力水平。通过科学证实的机制和具体的练习方法，瑜伽为解决失眠问题提供了切实可行的方案。不妨在睡前尝试上述瑜伽动作，开启您的深度睡眠之旅。