健身减脂新宠：藜麦的花样吃法大揭秘！
健身减脂新宠：藜麦的花样吃法大揭秘！
藜麦，这种被誉为“超级谷物”的食材，近年来在健身减脂圈走红。它不仅营养价值高，而且烹饪方式多样，是追求健康饮食人士的理想选择。本文将为你详细介绍藜麦的营养价值、烹饪方法以及在减脂饮食中的应用。
藜麦的营养价值
藜麦是一种营养价值极高的食材，被誉为“超级谷物”。它含有丰富的蛋白质，每100克藜麦中含有14.1克蛋白质，比鸡蛋（13.1克/100克）还要高。同时，藜麦中的赖氨酸含量也较高，每100克含有760毫克，而一般谷物的含量仅为100-500毫克/100克。
除了蛋白质，藜麦的膳食纤维含量也非常高，每100克含有12-14.4克的不溶性纤维和1.4-1.6克的可溶性膳食纤维，比燕麦的含量还要高。此外，藜麦的升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，非常适合减脂人群食用。
藜麦还富含多种矿物质，如钙、铁、钾、镁、锌等，其中钙含量高达148.7毫克/100克，是牛奶的1.4倍；铁含量为13.2毫克/100克，是瘦牛肉的5.7倍。同时，藜麦的维生素含量也不错，特别是叶酸的含量较高，部分品种甚至超过200微克/100克。
藜麦的烹饪方法
藜麦的烹饪方法多样，可以煮粥、煮饭、做沙拉等。下面介绍几种适合减脂人群的藜麦食谱：
藜麦粥
将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中。加入适量的水（通常是藜麦的2-3倍量），大火煮开后转小火慢炖，期间需不时搅拌以防粘锅。喜欢口感更丰富的朋友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，做成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。
藜麦饭
将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（通常比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。
藜麦沙拉
将藜麦用清水洗净后，放入锅中煮熟，沥干水分。加入切丁的水果或焯水后的蔬菜，淋上酸奶或沙拉酱拌匀。藜麦沙拉低脂低热量，富含维生素及膳食纤维，适合作为减肥餐。
藜麦煎饼
两人份所需食材：
- 150克的李子
- 150克的黑莓
- 150克的蜂蜜
- 120克的藜麦粉
- 250毫升的杏仁奶
- 一汤匙的椰子油
- 一小撮盐
料理方法：
- 将李子去籽后切成小块。 将李子、黑莓和蜂蜜放入平底锅中，用中火加热，然后使其焦糖化5分钟（逐漸加入100毫升的水，以避免燒焦）。 加完水後，蓋上鍋蓋用小火煮10分鐘。
- 將煎餅的食材放入碗中，攪拌均勻後，將麵糊靜置於冰箱中半小時。
- 用中火上加熱椰子油，取出一勺麵糊，平鋪於鍋子上，直到變為金黃色後翻面。 一開始不熟悉可以煎小片一點，然後變得熟練之後可以試著將薄餅變大。 通常會像煎蛋一樣將它們對折，比較不會散開，而且一樣美味！
藜麦早餐
四人份所需食材：
- 200克的藜麦
- 適量海鹽，提味用
- 1/2顆的檸檬汁
- 1湯匙的椰子油
- 1顆洋蔥
- 2把羽衣甘藍
- 2把羽衣甘藍
- 4顆蛋
- 1顆切塊的酪梨
- 1/2杯的胡桃、核桃或松子
- 1顆榨乾的檸檬
- 2杯洗淨新鮮的香草（例如：羅勒、香菜、芹菜或薄荷）
- 適量鹽和胡椒
料理方法：
- 將烤箱溫度調至180°C， 將堅果放進烤箱烤10分鐘。 然後把堅果與其他的辛香料放入果汁機中打均勻。 嗒啦，松子青醬完成了！ 接下來，盛量600ml水中以低火將藜麥煮熟，需要約10-15分鐘，直到藜麥軟化可食。 瀝乾水分後用鹽、胡椒粉和檸檬汁調味。
- 使用平底鍋並開小火使椰子油融化，然後加入洋蔥並炒5分鐘直至變軟，再加入羽衣甘藍和菠菜，調味完成後再煮5分鐘。
- 然後，你必須全神貫注才能煮好水波蛋。 如果你覺得煮水波蛋很困
藜麦在减脂饮食中的应用
藜麦在减脂饮食中有着广泛的应用。例如，伊能静在社交平台晒出的减肥食谱中，就采用了“碳循环减肥法”，其中第四天开始的碳水循环中，藜麦就是主要的粗粮选择之一。
在实际应用中，藜麦可以替代传统碳水化合物，与蔬菜、蛋白质搭配，组成均衡饮食。例如，可以将藜麦与鸡胸肉、西兰花等食材搭配，做成营养均衡的健身餐。藜麦的高蛋白、低GI、富含膳食纤维等特点，使其成为减脂饮食中的理想选择。
注意事项
- 藜麦表面有一层皂素，需要彻底清洗，否则会有苦味。
- 肾病患者因藜麦含钾量较高，应限制摄入。
- 肠胃敏感者应避免过硬的红藜麦和黑藜麦，选择更易消化的白藜麦。
- 藜麦虽好，但建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。正如国际粮农组织（FAO）所说的那样：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”
总之，藜麦凭借其丰富的营养价值和多变的烹饪方式，成为现代健康饮食中的优选食材。根据个人喜好尝试不同的做法，既能享受美味，又能兼顾健康。