快用「4動作」拯救頸椎！醫教你收下巴、拉伸脖子緩解肌肉僵化止頭痛

快用「4動作」拯救頸椎！醫教你收下巴、拉伸脖子緩解肌肉僵化止頭痛

现代人因长时间低头使用手机和电脑，颈椎问题日益严重。神经外科医师谢炳贤推荐了4个简单实用的运动动作，帮助缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎疾病。这些动作简单易行，适合在家中或办公室进行，能够有效改善肩颈酸痛，提升工作效率和生活质量。

侧压拉伸脖子 每侧维持15至30秒

“侧压拉伸”可以缓解斜方肌紧张。身体采取站姿或坐姿，头部轻轻向一侧倾斜，再使用同侧手轻压头部，可稍微出力向下压，感受侧颈部斜方肌的拉伸，每侧约维持15至30秒，可重复3至5次。

抱头下压 感受后颈及上背拉伸

“抱头下压”通过双手抱住后脑勺，轻轻向下压头部，使下巴靠近胸口，感受后颈部及上背部的拉伸舒展。除了向下外，头部也可稍微左右摆动来放松肌肉，同样维持15至30秒，慢慢放松双手，回到原本姿势即可。

肩胛骨内收 伸展僵硬紧缩肌肉

低低头族常因驼背、姿势不良，导致斜方肌紧张，造成肩颈酸痛。通过肩胛骨内收运动，可帮助伸展身体前方僵硬紧缩的肌肉，同时放松后背肌群，舒缓肩颈僵硬问题。先将双手向后抓握合十，手臂慢慢向后、向上延伸，将肩胛骨向后内收，感觉背部中间的肌肉收缩，维持5至10秒后慢慢放下，可重复5至10次，即可伸展僵硬肌肉。

收下巴运动 紓緩枕下肌群僵硬

“收下巴运动”简单来说，就是挤出双下巴。先保持头部水平，轻轻将下巴向内收，也可用手指轻轻帮忙推，停留5至10秒，头部再回到原本位置，会感觉枕下肌群的僵硬被好好地拉伸放松，每次可重复10至15次。

图片来 源：谢炳贤医师．達志影像/shutterstock提供

资料来源：谢炳贤医师