8个瑜伽动作，让你快速瘦成闪电⚡️

8个瑜伽动作，让你快速瘦成闪电⚡️

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“我从90斤瘦到50多岁体重可控，这一切都得益于瑜伽。”这是来自一位小红书用户的亲身经历。她通过持续练习瑜伽，不仅减掉了多余的体重，更重要的是改善了体态，重获自信。如果你也想通过瑜伽实现瘦身目标，不妨从以下几个高效动作开始。

瑜伽减肥并非简单的运动消耗，而是通过一系列动作来提升身体的代谢率，促进脂肪燃烧。研究表明，60分钟的瑜伽可以消耗约300卡路里，同时还能增加肌肉量，提高基础代谢率。此外，瑜伽还能帮助减轻压力，避免情绪化进食。

1. 瘦手臂：双手后撑地抬臀

• 坐在地板上，双膝弯曲，脚掌踏地，手臂后撑身体。
• 吸气，用手臂力量抬高臀部，使身体形成一条直线，同时收缩小腿和手臂肌肉。
• 维持姿势10至15秒，然后慢慢放下臀部。
• 重复动作10次。

2. 翘臀：四足跪姿抬后腿

• 四肢跪姿，手掌与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。
• 吸气，用右腿力量向后伸展，使右腿与身体呈直线，同时保持身体平衡。
• 保持姿势5至10秒，然后慢慢放下右腿。
• 换左腿重复动作，每次10次。

3. 消除小腹：V型船式

• 双脚屈膝坐在瑜伽垫上，吸气后上身向后倾，双脚下抬，直到小腿与地面平行。
• 待身躯稳定后，慢慢将双腿向天空伸直，脚尖打直，要感受腹部被挤压的力量。
• 慢慢将双手往前伸与地面平行，身体呈现V字型，像一艘船一样。
• 注意过程中保持呼吸畅通，维持这个姿势30秒。
• 重复动作1~3次。

4. 瘦腿：侧穿腿内侧锻炼

• 先呈现侧躺姿，一脚伸直，一腿踩在另一腿前方大腿内侧弯曲膝盖踩地做支撑。
• 伸展脚透过腹部核心运用及大腿内侧肌力往上抬腿锻炼。
• 每轮做10下，做5轮。

5. 核心杀手：俄罗斯转体

• 坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚离地，身体微微后仰，双手握住哑铃或重物（没有的话也可以双手合十）。
• 左右转动身体，将哑铃或双手依次伸向身体两侧，感受腹斜肌的强烈收缩。
• 每组15 - 20次，做3组。
• 过程中要保持腹部收紧，背部挺直，不要用手臂的力量甩动哑铃。

6. 全身塑形：平板支撑

• 双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部、臀部和腿部肌肉都要收紧。
• 坚持30 - 60秒为一组，做3组。
• 注意不要塌腰或撅臀，否则会降低锻炼效果，还可能损伤腰部。

7. 燃脂炸弹：波比跳

• 波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，能快速提升心率，消耗大量热量。
• 从站立位开始，做一个深蹲，双手撑地后迅速向后伸直双腿，做一个俯卧撑，再收回双腿，最后向上跳起。
• 连续完成10 - 15次为一组，做3组。
• 波比跳强度较大，过程中若体力不支，可适当休息，但尽量保持动作标准。

8. 简单高效：开合跳

• 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
• 双脚向外跳开的同时，双手向上伸直拍手，再迅速跳回并拢姿势。
• 快速完成20 - 30次为一组，做3组。
• 开合跳时要注意呼吸均匀，节奏稳定。

1. 初学者可以从每周3-4次、每次30分钟开始，逐渐增加时长和频率。
2. 练习时要保持正确的呼吸方法，不要憋气。
3. 避免过度节食，合理搭配饮食，才能达到最佳效果。
4. 持之以恒是关键，建议设定明确的目标和时间轴，坚持至少3个月。

瑜伽不仅是一种运动，更是一种生活方式。它不仅能帮助你减掉多余的脂肪，还能改善体态，提升气质。选择适合自己的动作，享受瑜伽带来的全方位益处吧！