冬天来了，用步行和慢跑赶走感冒吧！

冬天来了，用步行和慢跑赶走感冒吧！

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29190023

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http://opinion.people.com.cn/n1/2024/1028/c437949-40348893.html

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随着冬季的到来，感冒成为了很多人的困扰。在这个季节，如何保持身体健康，远离感冒呢？除了注意保暖、合理饮食外，适度运动也是一个重要的预防手段。其中，步行和慢跑这两种简单易行的运动方式，被专家推荐为提升免疫力、预防感冒的有效方法。

研究表明，运动与免疫系统之间存在着复杂的关系。适度的运动可以增强免疫功能，提高身体抵抗力，而过度运动则可能产生相反的效果。

当进行中等强度的有氧运动时，如快步走或慢跑，身体会产生显著的免疫激活反应。特别是自然杀伤细胞（NK细胞）和CD8+ T淋巴细胞的活性会得到增强。这些免疫细胞在抵御病原体和癌细胞方面至关重要。它们不仅展现出高度的细胞毒性，还具备更强的迁移能力，有助于更有效地识别和清除潜在的威胁。

然而，长时间的高强度运动则会导致免疫系统的暂时抑制。这种抑制表现为免疫细胞功能的减弱、炎症反应的加剧以及氧化应激水平的升高。这是因为，当身体在经历极端的运动压力时，可能会对外界病原体的抵抗能力下降，从而增加上呼吸道感染（URTIs）的风险。

步行和慢跑作为两种简单易行的运动方式，特别适合在冬季进行。它们不仅能帮助我们保持健康体重，还能显著提升免疫力。

研究表明，每天坚持30-60分钟的中等强度运动，如快步走或慢跑，可以有效提高人体的免疫功能。这种运动强度既能促进血液循环，增强心肺功能，又不会过度消耗体力，导致免疫力下降。

超慢跑，一种源自日本的新兴跑步方式，强调以轻松愉悦的节奏进行，甚至可以在跑步时唱歌或聊天。这种运动方式不仅对膝盖冲击小，适合各年龄段的人参与，还能有效提升心肺功能，增强免疫力。

冬季运动需要特别注意以下几点：

1. 热身和放松：在寒冷的天气里，人体肌肉较为僵硬，充分的热身活动可以预防运动损伤。运动后的放松活动也有助于消除疲劳，使身体各器官系统机能逐渐恢复到安静状态。

2. 适度运动：过度运动反而会降低免疫力，增加感冒风险。建议每天运动时间控制在30-60分钟，运动强度以微微出汗、不感到疲劳为宜。

3. 保暖：运动时身体产热较多，运动后汗水的挥发会带走很多热量，此时如果不及时增加衣物，很容易受凉感冒。因此，运动后要及时更换干爽衣物，注意保暖。

4. 合理饮食和充足休息：良好的营养和充足的休息是维持良好运动效果的必要保障。运动后要注意补充水分和营养，保证充足的睡眠，让身体有足够的时间恢复。

冬季运动穿衣需遵循“三层着装”法则，即排汗层、保暖层和防护层。排汗层应选择速干面料内衣，保暖层可选用毛衣或抓绒材料，防护层则需要具有防风、防水、保暖、透气功能的外套。此外，帽子和手套也是必不可少的，可以有效防止局部冻伤。

运动是提升免疫力的有效方式，但关键在于“适度”。过度运动不仅不能增强免疫力，反而会增加感冒的风险。因此，建议大家根据自身情况选择合适的运动强度和时间，循序渐进，持之以恒。

对于普通人群来说，每天进行30-60分钟的中等强度运动，如快步走或慢跑，就能获得很好的健康效益。而对于平时缺乏运动的人，可以从更短的时间和更低的强度开始，逐渐增加运动量。

冬季虽然寒冷，但通过科学合理的运动安排，我们不仅能增强体质，提升免疫力，还能享受运动带来的乐趣。让我们一起用运动赶走感冒，拥抱健康活力的冬季吧！