凯特·桑切斯教你如何准备营养午餐

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http://www.oncloth.com/a/202402/103286.html

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http://wangwanpeng.cn/xinwenzixun/3862.html

宾州州立大学健康儿科助理主任凯特·桑切斯（Kate Sanchez）在儿童营养领域有着丰富的经验和独到的见解。她不仅是一位专业的儿科医生，更是一位注重实践的育儿专家。在她看来，为孩子准备一顿营养均衡的午餐，不仅能帮助他们保持健康，还能为他们的学习和成长提供必要的能量。

桑切斯强调，良好的营养从早餐开始。她建议家长们确保孩子们在上学前吃一顿丰盛的早餐，甚至在时间紧迫的情况下，也要选择一些健康的早晨零食。研究表明，吃早餐的孩子在学习上表现更好，因为充足的营养能够增强他们的能量和大脑功能。

在午餐方面，桑切斯提到，她为孩子们准备的午餐包含蛋白质、复杂碳水化合物、水果和蔬菜。她的孩子们喜欢全麦面包上的花生酱三明治，但她也鼓励家长们提供多样化的选择，以增加孩子们的兴趣。克利夫兰诊所的一篇文章也强调了均衡饮食对学生学习的重要性，建议家长在为孩子准备午餐时，将其分为五个部分：蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康零食。这样的结构不仅能确保孩子们获得所需的营养，还能帮助他们在学校生活中保持健康的体重。

桑切斯还分享了一些具体的午餐搭配建议。例如，她会为孩子们准备全麦面包做的花生酱三明治，搭配新鲜的水果和蔬菜。她还会加入一些低脂的奶酪或豆类蛋白，以确保孩子们获得足够的钙质和蛋白质。此外，她还会准备一些健康的零食，如坚果或酸奶，以满足孩子们的食欲。

桑切斯意识到，孩子们有时会渴望学校的午餐，尤其是在披萨或汉堡日。她的孩子们偶尔会选择在学校购买午餐，但学校的自助沙拉吧为他们提供了蔬菜的选择。这一现象反映了学校在提供均衡午餐方面的努力，标准化的午餐选择使得家长们在孩子们购买午餐时更加放心。

随着孩子们的成长，学校和校外的高热量午餐选择也越来越多。桑切斯回忆起自己高中时的甜甜圈，笑称自己几乎每天都吃一个。她现在向孩子们和患者强调适度的重要性，午餐中可以包含一些甜食，但要避免过量。这一观点与《纽约时报》上关于“肥胖活动家”维吉尼亚·索尔-史密斯的文章相呼应，文章探讨了肥胖、健康和父母责任等多个方面。尽管每个人都有权选择自己的身体状态，但父母在孩子的饮食习惯上应有所引导，不能让孩子随意选择不健康的食物。

为了帮助孩子们养成健康的饮食习惯，桑切斯建议家长与孩子们一起制作午餐，解释均衡饮食的重要性，让他们参与选择午餐的内容。这样的参与不仅能提高孩子们对食物的兴趣，还能帮助他们理解所吃食物的营养价值。根据营养专家的建议，家长可以通过让孩子们参与整个过程，从阅读食谱到决定做什么、购物和烹饪，来增加他们的兴趣。

此外，家长还可以通过提供多样化的食物和营造轻松愉快的用餐环境，来帮助孩子们培养对食物的热爱。研究表明，早期接触多样化的食物可以有效预防挑食行为。家长应当为孩子们创造一个支持性的环境，让他们在努力中感到被鼓励和赞赏，这样他们更可能享受这个过程并对自己的餐食负责。

以下是几个具体的儿童营养午餐食谱：

1. 香菇墨鱼粥
   材料：墨鱼干10克，大米50克，瘦猪肉10克，冬笋5克，水发香菇10克，盐1小匙。
   做法：将大米淘洗干净，瘦猪肉切丝；墨鱼干温水浸泡30分钟后剪成细丝，香菇、冬笋切丝；锅中加水，放入墨鱼、瘦猪肉熬煮至烂，再加入大米、香菇、冬笋、盐熬煮成稀粥。
   特点：补充蛋白质、磷脂、香菇素及膳食纤维，补益大脑，消除疲劳。

2. 蛋包饭
   材料：米饭1小碗，鸡蛋2个，鸡胸肉1小块，豌豆、玉米粒、葱、番茄酱各适量，盐、白胡椒粉各少许。
   做法：鸡胸肉切丁腌制10分钟；鸡蛋打散成蛋液；炒锅加油爆香葱花，加入鸡肉丁翻炒至变色，再加入玉米粒和豌豆粒翻炒，最后加入米饭和盐翻炒均匀；另取平底锅，倒入油，倒入蛋液摊成蛋皮，在蛋液即将凝固时放上炒好的米饭，对折蛋皮压紧收口即可。
   特点：主食搭配丰富，能补充宝宝成长所需的各种营养。

3. 咖喱盖饭
   材料：米饭60克，咖喱粉1小勺，牛肉1克，胡萝卜5克，洋葱10克，土豆20克，西葫芦10克，植物油少量。
   做法：咖喱粉加水搅拌；牛肉、胡萝卜、洋葱、土豆、西葫芦切块；锅中加油，将所有蔬菜和肉翻炒后加入咖喱煮熟，最后浇在米饭上。
   特点：咖喱由不同天然香料组成，小孩适量食用可预防流感，帮助大脑智力发育。

4. 火腿豆焖饭
   材料：火腿、青蚕豆各100克，土豆1个（约80克），大米80克，盐5克，油15毫升，鸡汤30毫升。
   做法：大米淘洗后蒸熟；青蚕豆洗净，火腿和土豆切丁；油热后先炒土豆丁至六成熟，再加入火腿丁翻炒，最后加入青蚕豆，调入盐和鸡汤，将蒸熟的米饭倒入锅中，小火翻炒均匀。
   特点：口感松散入味，营养丰富。

5. 卤肉饭
   材料：干香菇2朵，五花肉50克，软饭1小碗，洋葱末、植物油、料酒、酱油、白糖各适量。
   做法：香菇泡软切块，五花肉剁成肉馅；油热后爆炒洋葱，加入香菇和肉馅炒至半熟，再加入料酒、酱油、白糖和水，小火焖煮1小时，最后将卤肉汁浇在软饭上。
   特点：味道鲜美，营养丰富。

6. 洋葱焗饭
   材料：米饭100克，腊肠20克，马苏里拉奶酪15克，胡萝卜、青豆、洋葱各10克，黑胡椒碎、盐各适量。
   做法：洋葱切丝，腊肠切片，青豆去皮，胡萝卜切丁，奶酪刨成细丝；将所有食材铺在米饭上，撒上盐和黑胡椒碎，最后铺上奶酪丝；烤箱预热至200度，烤制10分钟。
   特点：香喷喷的焗饭，营养丰富。

7. 大虾仁蛋炒饭
   材料：大虾仁、生菜各50克，鸡蛋1个，米饭200克，盐、植物油各适量。
   做法：虾仁去虾线，片成大片，放入开水锅内烫一下；鸡蛋打匀；炒锅下油烧热，倒入鸡蛋炒匀；下入虾肉片翻炒，放入米饭、生菜，加入盐炒匀即可。
   特点：营养丰富，口感鲜美。

桑切斯的经验和建议为家长们提供了实用的指导，帮助他们为孩子们准备健康的学校午餐。通过确保孩子们的早餐和午餐营养均衡，鼓励他们参与食物选择和准备，家长们不仅能帮助孩子们在学校生活中表现更好，还能为他们的终身健康打下良好的基础。