10·8全国高血压日：科学运动降压秘籍

10·8全国高血压日：科学运动降压秘籍

引用

中华医学会

等

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来源

1.

https://csc.cma.org.cn/art/2024/9/27/art_591_58739.html

2.

http://www.news.cn/20241007/9e64a7f5f07b4929ac0b7f33aaf2685a/c.html

3.

https://www.carm.org.cn/kpgy/kpxc/art/2024/art_fe0e714f2be740c48a5513309c8823f6.html

4.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202409/t20240930_4902371.htm

5.

http://www.news.cn/science/20241008/cfd606d2e1d34e079da031e65291b070/c.html

6.

https://wsjkw.sh.gov.cn/wsyj2/20240930/aac3a6deffc445dc999117d9ae8b3a73.html

10月8日是第27个全国高血压日，今年的主题是“健康体重，理想血压”。据国家卫生健康委数据显示，目前我国成年人高血压患病率约为27.5%，高血压已成为我国最常见的心血管疾病之一。专家提示，不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素，通过科学运动和生活方式调整可以有效控制血压。

研究表明，持续30-45分钟及以上的中强度运动可以使收缩压下降517 mmHg，舒张压下降210 mmHg。对于高血压患者来说，运动降压是一种安全、有效且经济的非药物治疗方法。

1. 运动类型：推荐进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。这些运动可以增强心肺功能，降低血压。此外，还可以结合力量训练，如举重等，以增强肌肉耐力。

2. 运动时间：建议每周进行至少150分钟的中等强度全身有氧运动。每次运动时间应持续30-60分钟，每周运动4-7次。

3. 运动注意事项：

   • 运动前做好热身活动，运动后进行拉伸放松，防止受伤。
   • 适量饮水，避免一次性大量摄入。
   • 选择透气的衣物和合适的鞋子。
   • 运动前后监测血压变化。
   • 避免在极端天气下进行户外运动，可选择室内运动。

除了科学运动，还需要注意以下生活方式调整：

1. 饮食调整：减少食盐（钠）摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下；控制能量摄入，通过吃动平衡，维持健康体重；限制饮酒或不饮酒；保证新鲜蔬菜和水果摄入量。

2. 体重管理：18岁及以上成年人群体重指数（体重kg/身高m²）应保持在18.5-23.9之间，并合理控制腰围，男性小于85cm，女性小于80cm。

3. 戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。

4. 心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，必要时积极寻求支持和接受心理干预。

血压监测是指导降压治疗的金标准。建议高血压患者定期监测血压，晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2-3次。血压超过130/80mmHg以上就应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。

高血压并非“老年专属”，青年高血压也值得注意，同样需要定期进行高血压筛查。预防高血压，从健康生活做起，要注意减盐、减油、控制体重。其中18岁及以上成年人群体重指数，即体重（千克）除以身高（米）的平方，应为18.5至23.9。同时，应合理控制腰围，建议男性小于85cm，女性小于80cm。

通过科学合理的运动计划和生活方式调整，高血压患者不仅能有效控制血压，还能提升整体健康水平。如果需要个性化指导，建议咨询专业医疗人员。