减肥期间到底该怎么吃？记住这几件事！

减肥期间到底该怎么吃？记住这几件事！

引用

搜狐

1.

https://www.sohu.com/a/851049065_121118877

想要科学减肥，从饮食入手是关键。国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了权威的指导建议。从食材选择到用餐习惯，从控制摄入到防止反弹，这份指南手把手教你如何通过健康饮食实现减重目标。

应该多吃的食物

1. 主食以全谷物为主：适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 足量的新鲜蔬果：但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 低脂食材：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4. 低脂或脱脂奶类：优先选择低脂或脱脂奶类。

应该少吃或避免的食物

1. 高能量食物：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2. 限制盐油糖：减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3. 严格限制饮酒：每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

科学减肥的4个关键习惯

1. 定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐后不宜再进食任何食物（但可以饮水）。
2. 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3. 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4. 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

科学应对体重反弹的策略

1. 控制减肥速度：减肥切忌操之过急，如果速度太快太猛，身体会接收到 “大饥荒” 的信号。于是，身体会启动自然保护机制，导致基础代谢率降低，饥饿感却愈发强烈，最终极有可能致使减肥功亏一篑。
2. 合理安排加餐：在午餐和晚餐之间，可以适当吃点水果或者坚果，这样能避免在晚饭前因过度饥饿而暴饮暴食。
3. 减少加工食品摄入：加工食品不仅极易被人体消化，会导致血糖水平快速上升又迅速下降，而且其中大多含有过量的糖、油以及色素等，这些都是导致肥胖的 “元凶” 。