《跑者世界》推荐：哈尔·希格登12周跑马训练计划

《跑者世界》推荐：哈尔·希格登12周跑马训练计划

引用

百度

等

7

来源

1.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1805991605498198756&wfr=spider&for=pc

2.

https://www.163.com/dy/article/JE9QFBVH0529RKNN.html

3.

https://new.qq.com/rain/a/20241110A065LC00

4.

https://zh.wikipedia.org/wiki/1984%E5%B9%B41%E6%9C%88%E9%80%9D%E4%B8%96%E4%BA%BA%E7%89%A9%E5%88%97%E8%A1%A8

5.

https://linux.do/t/topic/174989

6.

https://zh.wikibooks.org/zh-hk/%E8%B6%85%E6%99%AE%E9%80%9A%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%A6/%E5%BF%83%E7%90%86%E7%95%B0%E5%B8%B8

7.

http://220.180.150.235:58080/ILASOPAC/NTRdrBookRetr.do?SearchType=author&SearchKey=&PageNum=10&searchWay=searchWayPrv&ResearchSearchType=null&researchSearchKey=null&LeftLibnameType=libname&LeftLibnameKey=thxtsg&LeftLanguageType=language&LeftLanguageKey=CNMARC&LeftClassifyType=classify&LeftClassifyKey=G&LeftTypeType=type&LeftTypeKey=0&leftPublishType=publish&leftPublishKey=%E4%BA%BA%E6%B0%91%E9%82%AE%E7%94%B5%E5%87%BA%E7%89%88%E7%A4%BE

马拉松是一项挑战自我、超越极限的运动，而科学的训练计划是成功完赛的关键。《跑者世界》资深编辑、著名跑步教练哈尔·希格登（Hal Higdon）设计的12周训练计划，以其科学性和实用性，深受全球跑者信赖。本文将为你详细解读这一经典训练计划。

哈尔·希格登是《跑者世界》杂志的资深编辑，拥有超过50年的跑步经验，曾完成数十次马拉松比赛。他根据自己的实践经验和对运动科学的深入研究，为不同水平的跑者设计了多种训练计划，其中最广为人知的就是12周马拉松训练计划。

第1-4周：基础期

• 长跑：每周一次，从10公里开始，每周增加1-2公里，到第4周达到16公里。
• 间歇训练：每周一次，每次8-10组，每组400米快跑加200米慢跑恢复。
• 力量训练：每周两次，重点是核心肌群和下肢力量。
• 恢复：每周至少安排1-2天完全休息或轻松活动。

第5-8周：提升期

• 长跑：继续增加距离，到第8周达到24公里。配速保持在比比赛目标配速慢30秒/公里。
• 间歇训练：增加到每次10-12组，每组400米快跑加200米慢跑恢复。
• 力量训练：保持每周两次，可适当增加强度。
• 恢复：注意身体反应，必要时增加休息日。

第9-12周：冲刺期

• 长跑：第9周达到32公里，之后逐渐减少距离，到第12周前一周降至16公里。
• 间歇训练：改为乳酸阈值跑，每次30-40分钟，保持在乳酸阈值配速（比比赛目标配速快15秒/公里）。
• 力量训练：减少到每周一次，重点是维持核心力量。
• 恢复：最后两周减少训练量，确保充分恢复。

12周是马拉松训练的理想周期，既能让身体逐步适应高强度训练，又不会因训练时间过长导致疲劳积累。长跑训练能提高心肺功能和耐力，间歇训练能提升速度和爆发力，力量训练能增强肌肉力量和稳定性，而充足的恢复则是避免伤病的关键。

饮食与营养

• 碳水化合物：训练期间，碳水化合物应占总热量的60%-70%。
• 蛋白质：每天每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质，帮助肌肉恢复。
• 水分补充：训练前2小时喝500毫升水，训练中每20分钟补充150-200毫升水。

装备选择

• 跑鞋：选择适合自己脚型的跑鞋，每跑500-800公里更换一次。
• 运动服装：选择透气、排汗的运动服装，避免棉质衣物。
• 配件：可考虑佩戴心率监测器和GPS手表，帮助监控训练状态。

赛前准备

• 最后两周：减少训练量，确保身体充分恢复。
• 赛前一天：充足休息，避免剧烈运动，保持轻松心态。
• 比赛当天：提前到达赛场，进行15-20分钟的热身，包括动态拉伸和轻松慢跑。

马拉松训练是一个系统工程，需要科学的训练计划和合理的安排。哈尔·希格登的12周训练计划，经过数十年的实践检验，证明了其科学性和有效性。无论你是初次尝试还是经验丰富的跑者，这个计划都能帮助你安全、有效地完成马拉松比赛。记住，坚持就是胜利，享受跑步的过程，享受挑战自我的乐趣！