每天半小时运动，轻松告别失眠困扰

每天半小时运动，轻松告别失眠困扰

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人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0809/c404214-40295968.html

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每天只需半小时的运动，就能让你告别失眠困扰。这一科学发现，为长期受睡眠问题困扰的人们带来了福音。

研究表明，运动能从多个方面改善睡眠质量：

1. 调节体温：运动后体温会自然下降，这个过程与身体准备进入睡眠状态的生物节律相一致，有助于加速入睡并增加深度睡眠时长。

2. 平衡激素水平：运动可以调节肾上腺素和皮质醇等压力激素的水平，减少身体的警觉状态，同时增加血清素和内啡肽等有助于睡眠和情绪的神经递质。

3. 改善睡眠结构：运动能增加深度睡眠的时间，缩短入睡时间，并减少夜间觉醒次数，让睡眠更加连贯。

4. 减轻压力和焦虑：运动通过降低压力相关激素水平，帮助人们缓解心理压力，更容易进入睡眠状态。

1. 运动时间：下午或傍晚是最佳运动时段。如果只能在晚上运动，建议在睡前3小时以上完成，以便体温有足够时间自然下降。

2. 运动类型：

• 有氧运动：如快步走、慢跑、游泳等，能提高心肺功能，促进良好睡眠。
• 力量训练：如举重、俯卧撑等，能增强肌肉力量，改善身体代谢。
• 身心运动：如瑜伽、太极，能放松身心，减少压力。
• 轻度活动：如散步、做家务，也能帮助改善睡眠。

3. 运动强度：中等强度或轻度运动最适合改善睡眠。高强度运动可能会延迟入睡，干扰睡眠结构。

• 避免睡前剧烈运动：临睡前进行高强度运动会显著增加肾上腺素和皮质醇水平，延长入睡时间，减少深度睡眠阶段。
• 因人而异：运动对睡眠的影响因人而异，建议根据自身情况调整运动方案。
• 保持规律：培养规律的运动习惯，配合良好的睡眠习惯，才能获得最佳效果。

新西兰奥塔哥大学研究团队发现，睡前4小时内，每半小时做一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠延长30分钟。这种运动包括深蹲、提踵（踮脚尖）、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展等，每个项目20秒，共进行三轮。

四川大学学报研究显示，运动干预能有效改善睡眠障碍，通过调节睡眠周期、改善身体代谢和平衡免疫系统，帮助建立稳定的睡眠-觉醒周期。

1. 每天安排30分钟的运动时间，可以选择快步走、慢跑等简单易行的运动。
2. 如果晚上时间紧张，可以选择在睡前4小时进行3分钟的体重阻力运动。
3. 保持运动的持续性和规律性，不要三天打鱼两天晒网。
4. 注意运动后的放松，可以进行简单的拉伸或深呼吸练习，帮助身体更快进入休息状态。

记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过科学的运动方式，结合良好的睡眠习惯，相信你一定能找到适合自己的睡眠解决方案，迎接每一个充满活力的清晨。