跑步前后7项拉伸，告别跟腱炎！

跑步前后7项拉伸，告别跟腱炎！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27972206

2.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_4582556369357167477

4.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/107167274

5.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_10206075655391153528

6.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_9436458910568665478

7.

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111446

8.

http://www.rainbowfishrehab.com/news/234.html

跑步是许多人喜爱的运动方式，然而跟腱炎却常常困扰着跑者。网易体育推荐了跑步前后7项拉伸练习，帮助你有效预防跟腱炎。这些动作包括站姿提踵、坐姿提踵、脚尖走路等，不仅简单易行，还能显著提升跟腱的柔韧性和力量。快来试试吧，让你的每一次奔跑都更加轻松自在！

1. 站姿提踵

• 动作要领：双脚并拢站立，脚尖朝前，慢慢提起脚跟，用脚尖支撑身体重量，保持几秒钟后缓慢放下。
• 注意事项：保持身体平衡，避免摇晃。

2. 坐姿提踵

• 动作要领：坐在椅子上，双脚平放在地面，脚尖朝前，慢慢提起脚跟，用脚尖支撑身体重量，保持几秒钟后缓慢放下。
• 注意事项：保持背部挺直，避免前倾。

3. 脚尖走路

• 动作要领：用脚尖着地，像芭蕾舞者一样行走，保持平衡，每步距离不宜过大。
• 注意事项：保持身体直立，避免左右摇晃。

4. 脚跟走路

• 动作要领：用脚跟接触地面，脚尖向上翘起，像企鹅一样行走。
• 注意事项：保持身体平衡，避免前倾。

5. 脚内侧走路

• 动作要领：用脚的内侧边缘着地，像螃蟹一样横向行走。
• 注意事项：保持身体平衡，避免侧倾。

6. 脚外侧走路

• 动作要领：用脚的外侧边缘着地，像螃蟹一样横向行走。
• 注意事项：保持身体平衡，避免侧倾。

7. 脚尖画圈

• 动作要领：坐在椅子上，一条腿抬起，用脚尖在空中画圈，先顺时针再逆时针。
• 注意事项：保持画圈动作流畅，避免停顿。

除了上述拉伸动作，还有一些预防和治疗跟腱炎的方法值得参考：

1. 充分热身：运动前进行5-10分钟的热身，提高肌肉温度，减少受伤风险。

2. 适度训练：避免过度训练，循序渐进地增加运动量，每周增加的跑步里程不应超过10%。

3. 合理休息：保证充足的休息时间，让肌肉和肌腱有时间恢复。

4. 选择合适的鞋子：穿着有足够支撑和缓震功能的跑鞋，减少对跟腱的冲击。

5. 物理治疗：如果出现跟腱炎症状，可以采用冰敷、超声波治疗等物理治疗方法。

6. 药物治疗：在医生指导下，可以使用非甾体抗炎药缓解疼痛和炎症。

7. 专业指导：在进行康复训练时，最好在专业物理治疗师的指导下进行，确保动作正确，避免二次伤害。

记住，预防永远胜于治疗。通过科学的运动方式和合理的训练计划，可以有效避免跟腱炎的发生。让我们一起享受跑步带来的快乐，远离伤病的困扰！