青少年如何科学补充优质蛋白？

青少年如何科学补充优质蛋白？

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澎湃

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来源

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“医生，我的孩子最近总是生病，个子也比同龄人矮很多，是不是营养不良？”在浙江大学附属儿童医院临床营养科，副主任医师隆琦经常遇到这样的家长咨询。她接诊过一位6岁女孩小丁，因为长期蛋白质摄入不足，导致营养不良，不仅身高体重增长缓慢，还伴有口臭、便秘、频繁感冒等症状。经过四个月的营养干预，小丁的体重从16.2公斤增加到19公斤，身高从115.1厘米增长到117厘米，精神状态也明显好转。这个案例提醒我们，青少年时期是生长发育的关键期，充足的蛋白质摄入至关重要。

青少年时期是人生长发育最快的阶段，对蛋白质的需求远超过成年人。根据《中国居民膳食指南》的建议，7-10岁儿童每天需要摄入55克蛋白质，11-13岁儿童需要65克，14-17岁青少年则需要75克。这些蛋白质是构成身体组织、调节生理功能、运输储存物质的重要原料。

蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育，导致身高增长缓慢、肌肉力量不足。此外，蛋白质是免疫系统的重要组成部分，缺乏蛋白质会降低免疫力，使青少年更容易生病。蛋白质还参与大脑发育和神经传导，摄入不足会影响学习能力和记忆力。

尽管蛋白质如此重要，但调查显示，我国青少年蛋白质摄入情况并不乐观。许多青少年存在挑食、偏食的问题，不喜欢吃肉、蛋、奶等高蛋白食物。有的青少年为了减肥，刻意减少蛋白质摄入，这反而会影响新陈代谢，导致减重效果适得其反。

1. 选择优质蛋白来源

优质蛋白是指氨基酸组成与人体需要接近，利用率高的蛋白质。常见的优质蛋白来源包括：

• 动物性蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽畜肉等。其中，鸡蛋的蛋白质利用率最高，被作为氨基酸评价的参考标准。每天至少一个整鸡蛋和一杯250毫升的牛奶是基本要求。
• 植物性蛋白：豆制品、坚果等。大豆含有丰富的优质蛋白质，是素食者的重要蛋白来源。乳糖不耐受的人可以选择豆制品作为替代。

2. 掌握摄入量

“手掌法则”是一个简单实用的方法：每餐摄入相当于掌心大小的蛋白质，厚度也要按照个人手掌的厚度来定。这样既能保证足够的摄入量，又不会过量。

3. 注意烹饪方式

蛋白质在高温油炸时容易变性，营养价值降低。建议采用蒸、煮、炖等温和的烹饪方式，既能保持蛋白质的活性，又能减少脂肪的摄入。

4. 特殊人群的补充方法

对于食欲不振或蛋白质摄入严重不足的青少年，可以在医生指导下使用优质蛋白粉。选择时要注意产品成分，优先选择非转基因、无添加的植物蛋白粉。

总之，科学补充蛋白质是青少年健康成长的重要保障。家长要重视孩子的饮食结构，确保他们摄入足量的优质蛋白。同时，也要培养孩子良好的饮食习惯，避免挑食、偏食，为他们的未来打下坚实的健康基础。