孙英杰：科学训练助你突破跑步成绩

孙英杰：科学训练助你突破跑步成绩

引用

腾讯

等

7

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240924A05U0900

2.

https://www.163.com/dy/article/IUJT36SR0529B6V1.html

3.

https://baike.baidu.com/item/%E5%AD%99%E8%8B%B1%E6%9D%B0/20722

4.

https://www.163.com/dy/article/J6VNTF0T05567LY7.html

5.

http://www.360doc.com/content/24/0824/20/20625125_1132211090.shtml

6.

https://higher.smartedu.cn/course/6719856816d8a05eedc3ef74

7.

https://inews.nmgnews.com.cn/system/2025/01/15/030087665.shtml

在马拉松赛场上，有这样一位传奇人物：她保持着2小时19分39秒的中国女子全程马拉松纪录，这一纪录至今无人能破；她在2002年釜山亚运会上一举夺得女子10000米和5000米两块金牌，并打破亚运会纪录；她曾在北京国际马拉松赛上创造三连冠的佳绩。她就是孙英杰，一位用坚韧精神和科学训练书写中国田径辉煌的传奇运动员。

退役后的孙英杰并没有离开她热爱的长跑事业，而是选择开办长跑俱乐部，将自己的经验和知识传授给更多热爱跑步的人。在她的指导下，无数业余跑者实现了成绩的突破。今天，让我们跟随孙英杰的脚步，一起探索如何科学提升跑步成绩。

孙英杰强调，想要提升跑步成绩，科学训练是关键。她建议跑者从以下几个方面入手：

确立正确的跑姿

“正确的跑姿不仅能提高效率，还能减少运动损伤。”孙英杰指出，身体应该保持直立，以脚跟为轴前倾约22.5度，利用重力推动腿部向前迈步。这种自然跑法能够有效提升跑步效率。

提升步频与力量

步频是影响跑步速度的重要因素。研究表明，顶级中长跑运动员的步频普遍在180步/分钟以上。孙英杰在运动员时期，步频更是能达到230步/分钟。她建议跑者通过原地高抬腿、坡路下坡跑和跳绳等练习提升步频。同时，加强臀腿力量训练，如单腿蹲起、弓箭步负重等，可以提升稳定性及爆发力。

优化心肺功能

想要跑得更快，强大的心肺功能必不可少。孙英杰推荐进行间歇冲刺跑或“亚索800”训练（全速跑800米后慢跑4分钟恢复，重复10次），逐步适应高强度运动。

核心与灵活性训练

除了跑步训练，孙英杰还强调了核心力量和柔韧性的重要性。通过深蹲、硬拉等力量训练，以及瑜伽、拉伸等柔韧性练习，可以预防受伤并改善跑步效率。

“很多跑者急于求成，往往忽略了科学的训练规划。”孙英杰建议，跑者应该根据自身水平制定合理的训练计划。

对于初级跑者，她推荐采用混合型训练模式，包括：

• 计时跑：在规定时间内完成尽可能长的距离，培养耐力。
• 耐力跑：以较慢速度完成长距离，增强基础耐力。
• 速度跑：在较短距离内追求最快速度，提升速度能力。
• LSD训练：长时间、低强度的持续跑，提高有氧能力。

对于已经具备一定能力的跑者，孙英杰建议重点提升配速：

• 节奏跑：以比赛目标配速进行训练，提高乳酸阈值。
• 间歇跑：高强度和低强度交替进行，提升心肺功能。
• 上坡跑：增强腿部力量，提升爆发力。

在比赛前一个月，孙英杰建议跑者注意以下几点：

• 避免大负荷高强度的力量训练，以免影响比赛状态。
• 保持清淡饮食，避免油腻和辛辣食物，确保肠胃舒适。
• 充分休息，保证充足睡眠，让身体处于最佳状态。
• 调整心态，保持轻松愉快的心情，避免过度紧张。

“跑步是一项需要长期坚持的运动，成绩的提升不可能一蹴而就。”孙英杰鼓励广大跑者，只要坚持科学训练，循序渐进，每个人都能突破自我，实现自己的目标。让我们一起在跑步的道路上，不断前行，创造属于自己的辉煌！