在普通健身房如何进行壮汉训练
在普通健身房如何进行壮汉训练
提到壮汉训练，许多人脑海中浮现的是大块头运动员拖拽着重物艰难移动，完成后将重物猛然摔在地上，伴随着怒吼，仿佛史前巨兽再现，让人不禁心生畏惧。但是壮汉并不是指壮汉们在训练，而是由大力士职业比赛衍生出的独特健身体系。
“壮汉”（strongman）这一术语最早出现在19世纪，最初指的是在马戏团中展示力量的人。从20世纪末开始，“壮汉”一词也被用来描述参加壮汉运动（Strength athletics，也称为Strongman competitions）的运动员。壮汉运动包含多种项目，如翻轮胎、搬运重物、阿特拉斯巨石等。它与力量举运动相似，但除了力量，还会考验运动员的耐力。
近年来，许多杰出的壮汉运动员不仅参与比赛，还活跃在社交媒体上，使得壮汉运动逐渐为更多人所知。比如多届世界壮汉冠军Brian Shaw，以及硬拉超过500公斤的Eddie Hall，都是这一领域的佼佼者。
壮汉运动的比赛项目多种多样，大致可以分为以下四类：
① 抬起重物：从地面抬起重物，如轮胎硬拉（wheel deadlift，使用轮胎代替杠铃片）、汽车硬拉（car deadlift，将汽车放在特制的硬拉台上进行硬拉）、阿特拉斯巨石（Atlas stones，将石球从地面抬起并放置在高处）等。
② 推举重物：将重物推过头顶，例如圆木推举（log press，推举特制的圆木杠铃）、芬格尔之指（Fingal's finger，将圆木从一端抬起并推举，直至圆木竖立并倒向相反方向）等。
③ 搬运重物：将重物搬运一段较长的距离，这类项目特别多，包括农夫行走（farmers' walk，双手抓握特制的把手行走）、肩扛牛轭架行走（yoke walk，肩扛特制的器材行走）、啤酒罐行走（keg carry，胸前扛大桶行走）、拖拽交通工具（vehicle pull，大家可能都见过壮汉拖动卡车/火车/飞机）等。
④ 抛掷重物：将重物扔得更高或更远，如啤酒罐后掷（keg toss，将大桶向后抛过特定高度）。
我们可以看到，壮汉运动不仅非常有趣，而且源于生活，可以应用到日常生活中。
那么，壮汉运动对我们有什么借鉴意义？为什么它能节省时间？
壮汉训练能在很短的时间内全面锻炼你的全身肌肉，并发展多项体能素质——抬起重物可以增强下肢和后侧链的力量，推举重物可以增强上肢力量，搬运重物可以提高全身耐力和稳定性，抛掷重物可以增强全身爆发力。
那么，我们该如何进行壮汉训练呢？毕竟圆木、啤酒罐等并不是健身房里常见的器械……
尽管壮汉运动会使用许多特殊器材，但许多动作可以用健身房里的器械来模拟。
哑铃农夫行走→农夫行走：这个动作可以极大地锻炼你的握力、核心、背部（尤其是斜方肌），对下肢也有一定的刺激。健身房通常没有壮汉比赛中的特殊把手，但我们可以使用哑铃作为替代。这是最经典、最基础、也是我最喜欢的壮汉动作。拿起一对足够重的哑铃，深吸一口气，挺胸夹臀，尽可能远地行走，然后你就能体会到全身颤抖的疲惫感。如果没有足够重的哑铃，可以使用六角杠或短杠铃。
泽奇行走→沙袋行走/啤酒罐行走：没有啤酒罐、沙袋等物品，但我们有杠铃。用泽奇的姿势抱住杠铃行走，就能模拟所有需要将重物抱在胸前的动作。这个动作比农夫行走更具挑战性，需要更强的核心、背部和后侧链力量；虽然不需要抓握，但手臂需要用力将杠铃夹在肘窝里——如果做完泽奇行走手臂没有酸痛感，那算我输。
推杠铃片/跑步机→推阻力橇：在尝试这个动作之前，请确保你的训练场地允许这样做，否则被健身房赶出去就得不偿失了。我自己在推杠铃片时，会在下面垫一块毛巾，以防止刮伤健身房的地板。无论使用多大的重量，都要全力以赴地推，直到感到疼痛、哭泣都不够，最好是推到失去知觉、喘不过气来。这时，你就会明白这个动作的价值所在。
药球→抛掷重物：药球可以用于砸击（替代大锤砸轮胎）、抛掷（替代啤酒罐抛掷）和投掷（模拟投掷），是训练爆发力的理想工具。
杠铃/哑铃推举→推举重物：拿起杠铃，将其举过头顶，就这么简单。许多人可能存在肩部和胸椎灵活度不佳的问题，可以选择使用哑铃或壶铃，并通过对握的方式来推举；如果这样仍然感到疼痛，可以考虑使用地雷架推举。
硬拉→抬起重物：无论是传统硬拉、相扑硬拉还是六角杠硬拉，你都必须选择一种硬拉变式并坚持练习，直到至少能硬拉起自己体重的两倍——这已经是最低要求了。
抛掷动作不必经常练习，但推、抬、搬的动作一定要练。每次至少选择一种动作，可以单独练习或进行超级组训练，确保使用的重量足够大，然后在保证动作质量的前提下，尽可能多做几次或搬运更远的距离。你可以每次都只练习壮汉项目（前提是你已经具备了较好的力量基础），也可以将不同项目融入到现有的训练中（例如，在肩部训练日进行推举、腿部训练日进行阻力橇训练、背部训练日进行农夫行走），或者每周专门抽出一天来练习壮汉项目。
壮汉项目不仅能节省时间，还能发展肌肉量、耐力和爆发力，非常值得一试。