科学摄入蛋白质：适量才是关键
科学摄入蛋白质：适量才是关键
匹兹堡大学医学院的一项最新研究揭示了一个令人担忧的事实：过量摄入蛋白质会增加动脉粥样硬化风险。这项发表在《自然-代谢》杂志上的研究发现，当蛋白质摄入量超过每日总热量的22%时，会激活免疫细胞，导致血管壁内“细胞坟墓”的积累，从而加剧动脉粥样硬化斑块的恶化。这一发现对当前流行的高蛋白饮食趋势提出了重要警示。
蛋白质是生命的基础，对维持人体健康至关重要。然而，蛋白质的摄入并非越多越好。根据《新英格兰医学杂志》和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的最新研究，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8克，且蛋白质摄入量应占总能量的10-35%。这意味着一个体重60公斤的成年人，每天的蛋白质摄入量应在48克左右。
值得注意的是，不同人群对蛋白质的需求存在差异。例如，婴幼儿、孕妇、运动员等特殊人群需要更高的蛋白质摄入量。同时，蛋白质的摄入也不是越多越好，应避免长期摄入水平超过2 g/kg/d。对于素食者，可以从豆类、谷物、豆制品、坚果和种子中来保持充足的优质蛋白质摄入量。
在蛋白质来源的选择上，牛奶、牛肉和鸡蛋的蛋白质评分最高，约为1分；其次是大豆蛋白，评分为0.9分，是一种有益的植物源性氨基酸；大米评分约为0.5。一般来说，动物来源的蛋白质包含9种必需氨基酸，而植物蛋白质通常缺乏其中1种或多种。因此，建议将动物蛋白和植物蛋白合理搭配，以获得更全面的营养。
然而，蛋白质摄入不足同样会对健康造成不良影响。蛋白质缺乏可能导致疲倦、体重减轻、贫血等症状，还会影响指甲、头发健康，引起肌肉松弛和水肿，降低免疫力。因此，确保足够的蛋白质摄入同样重要。
那么，如何科学地摄入蛋白质呢？专家建议，优质蛋白质的食物来源主要包括鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3。例如，一个成年人每天可以摄入以下食物：
- 适量主食（男性300克以上，女性250克以上，约提供20多克蛋白质）
- 1～2袋牛奶（300～500克，约提供10克蛋白质）
- 1个鸡蛋（约提供7克蛋白质）
- 150克瘦肉（约提供30克蛋白质）
- 25克大豆（约提供10克蛋白质）
- 500克蔬菜和250克水果（约提供5克蛋白质）
需要强调的是，蛋白质的摄入应遵循“适量、均衡”的原则。盲目追求高蛋白饮食不仅可能增加心血管疾病风险，还可能对肾脏造成负担。因此，建议在专业营养师的指导下，根据个人的年龄、体重、活动水平和健康状况，制定合理的蛋白质摄入计划。
总之，蛋白质是维持生命的重要营养素，但其摄入量需要科学把控。通过合理搭配动物蛋白和植物蛋白，关注特殊人群的差异化需求，以及遵循适量原则，我们才能真正发挥蛋白质的健康效益，降低疾病风险。