降血糖食物怎么选最好？9大降血糖食物表和早餐菜单推荐

创作时间:

作者:

@小白创作中心

降血糖食物怎么选最好？9大降血糖食物表和早餐菜单推荐

引用

来源

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/350293

降血糖饮食是控制血糖的重要手段之一。从食物选择到日常习惯，科学的饮食方案可以帮助糖尿病患者更好地管理病情。本文将为您详细介绍9种有助于降血糖的食物，以及如何通过饮食和生活方式的调整来控制血糖水平。

降血糖食物有哪些？9大食物表

摄取天然食物可以控糖，对此，减重专科医师宋晏仁、减重专科医师李唐越、儿科医师虞哥、家医科医师李思贤、台大新竹分院竹北院区营养师简若庭分享，可吃“降血糖超級食物”，不过若有血糖困擾，仍建议就醫檢查與治療。以下为降血糖食物表，降血糖的食物和水果包括：

咖啡： 研究显示每天喝3至4杯咖啡可降低25％的糖尿病风险。虽短期内血糖上升、胰岛素敏感度下降，但长期饮用可改善血糖代谢，降低葡萄糖反应并增加胰岛素反应，有助于控制血糖。
普洱茶： 研究发现常喝茶与不喝茶的人相比较，常喝茶的人出现糖尿病前期的风险降低15％，罹患第二型糖尿病的风险减少了28％。每天喝普洱茶，改善胰岛素阻抗效果最明显。
燕麦： 国民健康署建议，全谷类占主食的1/3，就能达到降血脂、降血糖的作用。台北荣总营养师舒宜芳提醒，不用每餐都吃燕麦，只要将其中的早餐、晚餐主食替换为燕麦，对于血脂、血糖下降有帮助。
亚麻仁籽： 亚麻仁籽含有Omega-3脂肪酸和膳食纤维。研究显示，长期（超过12周）摄取亚麻仁籽可提升胰岛素敏感性，帮助稳定血糖。
鲑鱼： 鲑鱼富含多元不饱和脂肪酸，有助于减缓身体的慢性发炎。研究证实，EPA和DHA能够促进GLP-1的生成，从而达到降低血糖和预防肥胖的效果。
洋葱： 洋葱是对于血糖偏高者、糖尿病患者很好的蔬菜。洋葱中有一种特殊的有机硫化物“APDS”，能够让身体的胰岛素浓度增加，帮助血糖利用，因此具有降低血糖的功能。
秋葵： 秋葵富含可溶性纤维，这些纤维能减慢食物在肠道的吸收速度，从而减缓血糖的上升。
苦瓜： 苦瓜除了富含维生素C，还有助于调节血糖。无论是白色还是绿色的苦瓜，都含有苦瓜苷。研究显示，苦瓜苷可以刺激胰脏的β细胞分泌胰岛素，从而达到降低血糖的作用。
柑橘类水果： 柑橘类为美国糖尿病协会推荐的糖尿病超级食品，像是橘子、柑、柚、甜橙、金橘、柠檬等，柑橘类水果里有橙皮苷和柚皮素，不仅可帮助降低血糖，还可藉著对高血糖和高血脂的良好控制来消除神经病病变性疼痛。

Omega-3食物能降血糖吗？吃鱼油保健食品不如摄取天然食物

饮食对于帮助远离代谢症候群具有举足轻重的角色，Omega-3食物对于降血糖有帮助吗？有些人会选择用“鱼油”来保养身体，亚东医院表示，一般对鱼油的建议，多半是针对成人且合并有心血管疾患的对象，建议应从摄取天然食物以获得所需的营养素为主，勿过度依赖营养补充品。

Omega-3食物要怎么吃？卫生福利部台南医院说明，多摄取鱼、豆类的人，罹患心血管疾病或第二型糖尿病机率较低。建议一般人每周摄取2次富含Omega-3脂肪酸之深海鱼类，例如秋刀鱼、鲑鱼、日本花鲭鱼、白鯧鱼等。

另外烹调时要选好油，好的脂肪酸Omega-3、DHA 、多元不饱和脂肪酸及单元不饱和脂肪酸含量丰富的油脂，如深海鱼、葵花油、橄榄油、芥花油，应多加选择，可降低心血管疾病风险。也可吃鱼油所含的Omega-3，如ALA、DHA与EPA，是具有生物活性的油脂，鱼油能调节血糖的机制，包括了抗发炎、调节细胞中胰岛素相关讯号及增加细胞膜流动力。

高GI食物有哪些？烹调方式也能判断食物的GI值高低

高GI食物有哪些？要怎么区分高GI食物？对此，营养医学博士刘博仁分享较快速辨识的方法，影响食物GI值的因素有三项：

选择纤维含量高的食物： 地瓜、芭乐、燕麦为纤维含量高的食物，属低GI。
加工程度低的食物： 如糙米、全麦面包GI值较低，加工多的如蛋糕、白米属高GI。特别提醒，以烹调方式来说，水煮、清蒸时GI值较低；油炸或煎炒的GI值较高。
进食速度： 细嚼慢咽能降低GI值。

降血糖早餐怎么吃？降血糖菜单推荐

早餐吃得健康又降血糖可以怎么吃？台南市郭综合医院妇产部主任李耀泰表示，没有能够直接降血糖的早餐，只有运动有研究证明可以降血糖。但是可以吃清淡、不太甜的食物帮助控糖，像是低GI的食物较适合。

许多人早餐常见缺点是“缺乏蔬菜”，营养师张珮蓁点出，早餐店的选项很少能够有足够蔬菜，这样该怎么办？建议每餐最少都要有一个拳头分量的青菜，以及一掌心的豆、鱼、蛋、肉类，才能帮忙稳定血糖。早餐可以选择到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黄瓜、美生菜等，也可以自行准备牛番茄、小黄瓜，饭前来一份，健康又无负担。以下是她建议的外食族健康早餐内容与进食顺序：

先喝300c.c.水。
吃掉一根小黄瓜。
再接着吃早餐（例如鮪鱼蛋吐司）。
由于有喝水、也有吃小黄瓜，基本上早餐吃得慢很多，也比较好饿，以慢慢品尝为主。

降血糖食物常见问题

如何降血糖？降血糖8大方法

日常生活中，可以做哪些事情来帮助降血糖？三军总医院表示，以下是控制血糖的注意事项：

均衡饮食有助于维持健康。
订立适合自己的饮食计划并遵守食物分量控制。
维持理想体重(18.5 Kg/m2≦BMI<24 Kg/m2)，体位过重或肥胖病人(BMI≧24 Kg/m2)建议减重。
控制醣类摄取，含醣食物包括全穀根莖類、低脂乳品類及水果類，可依照自己的熱量需求查出每日可食用的醣類食物份數並遵守，以利血糖控制。
摄取足够的纤维质，每日至少需食用3份蔬菜类（每份100克）和2份水果类（每份拳头大小），而未精製穀類應佔全穀根莖類份數一半以上，以確保每日足夠纖維質攝取量。但若有腎病變者，需與營養師討論其食用量。
烹调时可选择水煮、清蒸、凉拌等方式，避免油炸、油煎、油酥等高油烹调法。减少食用富含饱和脂肪，像是猪油、鸡油、肥肉、动物皮等，及反式脂肪酸的食物，如奶精製品、含烤酥油或奶油的糕饼类、小西点、麵包等。
尽量避免过咸食物及含糖的烹调方式，像是糖醋、蜜汁、醋溜等，含糖食物及零食应尽量避免。
节制饮酒，男性每日不超過2份酒精當量；女性每日不超過1份酒精當量(一份酒精當量=360c.c.啤酒=180c.c.葡萄酒=45c.c.蒸餾酒)，且避免空腹饮酒以免引起低血糖。

怎样可以马上降血糖？1天然方法能降血糖

血糖高怎么办？可以立刻降血糖的方式有什么？其实并没有能够“立刻”降血糖的方式，若血糖有异常，建议尽速就医检查。对此，国泰医院教学部主任黄天祥表示，日常的时候能透过“运动”来帮助降血糖，运动不仅能消耗肌肉中的葡萄糖，还能提高胰岛素效用，帮助降低血糖，是逆转血糖的有效方法。建议进行有氧运动，每天快走30分钟，感觉快流汗即可。如果无法连续运动30分钟，可以分段进行，如每餐后快走10分钟，累积达成30分钟运动量。此外，饭后运动还有助于降低饭后血糖。但黄天祥医师也强调，不建议在血糖异常时立刻运动，在血糖骤升或骤降时是危险状态，需要立即就医处置。