篮球爱好者必看：如何有效保护脚踝？

篮球爱好者必看：如何有效保护脚踝？

引用

搜狐

等

11

来源

1.

https://www.sohu.com/a/832032371_121924582

2.

https://mobile-phone.taobao.com/chanpin/1f0bd6eca2f98ccf646c2a3bcf5de8d896ebf7d961d50d0a6c8c7647d55d49d7.html

3.

https://www.sohu.com/a/852616443_398564

4.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16354279.html

5.

https://www.jd.com/phb/1318821d12a394673d91.html

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848

7.

http://sport.scnu.edu.cn/a/20241118/2111.html

8.

https://www.homecareshop.com.tw/blog/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E7%9A%84%E9%98%B2%E6%B2%BB?srsltid=AfmBOoqwBPYNwEfIOs6PP7rnnGahsegRz-H5T6BEBx2OLub6oPc808jV

9.

https://www.jd.com/phb/1318fde118aaf156ab27.html

10.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/joint-injury-posttoday

11.

https://cohesion-structure.com/blog/ankle-strengthening-training/

在篮球场上，最让球员头疼的莫过于脚踝扭伤。据统计，脚踝扭伤占所有篮球运动损伤的40%以上，不仅影响比赛表现，严重时甚至需要长时间休养。那么，作为篮球爱好者，我们该如何有效保护脚踝，预防扭伤呢？本文将从专业防护、运动前准备和日常训练三个方面，为你提供全面的脚踝保护指南。

“打脚”技术：职业球员的标配

在NBA比赛中，我们经常看到球员在赛前进行“打脚”处理。所谓“打脚”，就是使用绷带或自粘绷带对脚踝进行包扎，以提供额外的支撑和保护。这种技术通常由队医或有经验的队友进行，确保绷带的紧密度和包扎位置都准确无误。

研究表明，适当的脚踝保护措施可以显著降低运动损伤发生率。例如，在一项涉及200名高中篮球运动员的研究中，使用自粘绷带作为预防措施的队伍，其扭伤比例比未使用的对照组下降了50%。

专业护踝：量身定制的保护

除了“打脚”，选择合适的护踝也是预防脚踝受伤的重要手段。以下是几款市面上口碑较好的专业护踝产品：

1. 赞斯特（ZAMST）A2-DX：这款护踝采用专业设计，能够有效防止脚踝内翻和外翻，适合高强度篮球运动。

2. 安踏专业篮球护踝：超薄设计，适合各种运动场景，能够有效防止崴脚和扭伤。

3. LP专业运动护踝：提供全面的脚踝保护，适合各种运动，尤其是篮球等高冲击运动。

4. 美津浓（MIZUNO）运动护踝：透气舒适，适合长时间运动，能够有效保护脚踝，防止扭伤。

5. 奥索（OSSUR）专业运动护踝：提供全面的脚踝保护，适合各种运动，尤其是篮球等高冲击运动。

脚踝热身运动

运动前的热身运动能够有效提高脚踝的灵活性和稳定性，减少受伤风险。以下是几个推荐的脚踝热身动作：

1. 脚踝旋转：站立，双脚与肩同宽，保持身体平衡。缓慢地以脚踝为轴心进行内外旋转，每个方向进行10-15次。这个动作有助于增加脚踝关节的灵活性。

2. 脚踝提踵：双手扶墙或栏杆，单脚提踵至最高点，感受小腿肌肉的紧张感，然后缓慢下放，重复15-20次后换脚。这个动作可以加强小腿肌肉和脚踝的力量。

3. 脚尖画圈：脚抬起并弯曲，用脚尖在空中画圈，每个方向画10个圆圈后换腿进行。这个动作可以进一步活动踝关节，增加脚踝的灵活性。

基础拉伸运动

除了专门的脚踝热身，全身的基础拉伸运动也非常重要。根据妙佑医疗国际的建议，以下几种拉伸运动对预防脚踝受伤特别有效：

1. 小腿拉伸：站在与墙一臂距离的地方，右脚在后，左脚在前。慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。保持约30秒钟，然后换腿。

2. 腘绳肌拉伸：躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，抬起左腿，左脚跟靠在墙上。保持左膝微屈，轻轻伸直左腿，直至感觉到左大腿后侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换腿。

3. 股四头肌拉伸：站在墙边或坚固的运动器材旁，抓住脚踝，轻轻地将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换腿。

即使没有比赛或训练，日常的脚踝稳定性训练也能有效预防受伤。根据运动康复专家的建议，可以将训练分为三个阶段：

第一阶段：基础力量训练

1. 肌肉选择性收缩：用力、缓慢、尽可能大范围地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。

2. 股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。重复进行，直到大腿感到疲惫。

第二阶段：功能性训练

1. 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环，增加踝关节活动度。

2. 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。

3. 小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉，增加踝关节活动度。

4. 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。

第三阶段：高级训练

1. 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。

2. 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。

3. 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。

在进行运动康复训练时，要遵循以下原则：

• 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
• 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。
• 持之以恒：坚持进行康复训练，才能取得良好的效果。

记住，脚踝康复是一个长期的过程，需要你的耐心和坚持。只要按照正确的方法进行康复训练，你的脚踝一定会“满血复活”！

1. 选择合适的运动鞋：一双好的篮球鞋能够提供足够的支撑和缓震，减少脚踝受伤的风险。

2. 避免在不平整的场地运动：不平整的地面会增加脚踝扭伤的风险。

3. 控制体重：过重会增加脚踝的负担，提高受伤风险。

4. 合理安排训练和休息：过度训练会导致肌肉疲劳，增加受伤风险。

脚踝健康对于篮球运动至关重要。通过专业的防护措施、充分的运动前准备和日常的稳定性训练，可以有效预防脚踝扭伤，让你在享受篮球乐趣的同时，也能安全无忧！