维生素C和铁质：你的免疫小超人！

维生素C和铁质：你的免疫小超人！

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https://bestpractice.bmj.com/topics/zh-cn/1119

带状疱疹，这个听起来就让人不寒而栗的疾病，每年在我国50岁以上人群中就有约156万人新发。它不仅带来剧烈的疼痛，还可能引发后遗神经痛，严重影响患者的生活质量。面对这一威胁，除了接种疫苗，我们还能做些什么来增强免疫力，降低患病风险呢？答案就在我们日常的饮食中——维生素C和铁质，这两个看似普通的营养素，其实是提升免疫力的“黄金搭档”。

维生素C被誉为“免疫系统的第一道防线”。研究表明，每天补充1000毫克维生素C，不仅能增强免疫力，还能改善皮肤状况。对于经常感冒或过敏的人来说，这个剂量甚至可以提高到2000毫克。但需要注意的是，维生素C的吸收存在饱和点，一次性摄入过多并不能被身体完全吸收，反而可能造成浪费。因此，建议分多次摄入，每次控制在1000-1500毫克为宜。

维生素C的补充方式多种多样，从片剂到泡腾片应有尽有。选择时要注意，如果胃部敏感，可以选择标注为Buffered（缓冲）、Sustained Release（缓释）或Slow Release（缓慢释放）的类型，这样可以减少对胃部的刺激。同时，维生素C最好与早餐和晚餐一起服用，因为它的效果只能维持2-3小时，需要持续补充才能保持血液中的高浓度。

铁质是人体不可或缺的重要矿物质，它负责将氧气输送到全身各个角落。成年人每天需要摄入8-18毫克的铁质，孕妇则需要更多，达到27毫克。铁质不仅维持能量水平，还是免疫系统正常运作的关键。缺乏铁质会导致疲劳、头晕，甚至免疫力下降，使身体更容易受到感染。

铁质主要分为两类：动物性来源的血红素铁和植物性来源的非血红素铁。动物性来源如红肉、肝脏、鸡肉和鱼类等，吸收率较高；植物性来源如深绿色叶菜、豆类、坚果和全谷类等，虽然吸收率较低，但仍然是素食者的重要铁质来源。

维生素C和铁质的搭配堪称完美。维生素C不仅能促进铁质的吸收，尤其是植物性来源的非血红素铁，还能提高免疫力，形成双重保护。例如，在食用菠菜等含铁蔬菜时，搭配一些富含维生素C的水果，如橙子或草莓，可以显著提高铁质的吸收效率。

但是，有些食物会抑制铁质的吸收，比如菠菜中的草酸、全谷物中的植酸以及咖啡、茶和红酒中的多酚。因此，在安排饮食时要注意食物的搭配，避免这些抑制因素影响铁质的吸收。

1. 食物来源：

   • 维生素C：柑橘类水果、草莓、番茄、红椒等
   • 铁质：红肉、肝脏、菠菜、豆类、坚果等

2. 注意事项：

   • 维生素C应分次补充，避免一次性摄入过多
   • 铁质补充要注意适量，过量摄入可能对身体造成负担
   • 避免与抑制铁吸收的食物同时食用
   • 可以选择在医生指导下使用补充剂

通过合理搭配维生素C和铁质，我们可以为身体筑起一道坚实的免疫防线。虽然这不能完全预防带状疱疹的发生，但可以显著降低患病风险，让我们的身体更加健康、强壮。记住，健康的生活方式和均衡的饮食才是预防疾病的最佳良方。