熬夜党必看：黄金睡眠时间大揭秘！

熬夜党必看：黄金睡眠时间大揭秘！

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29886331

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https://news.bioon.com/article/a4ac8460494f.html

晚上11点到凌晨3点，这个时间段被称为“黄金睡眠时间”，它对我们的身体健康至关重要。研究表明，这个时间段的睡眠质量直接影响着我们的免疫力、心血管健康，甚至第二天的精神状态。

从中医的角度来看，这个时间段是肝胆经运行的关键时期。中医认为，子时（晚上11点到凌晨1点）是肝经当令的时间，肝主藏血，此时肝脏会进行自我修复和排毒工作。如果在这个时间段保持睡眠状态，肝脏的修复效率会更高，有助于提升整体健康水平。

从西医的角度来看，这个时间段与人体褪黑素的分泌密切相关。褪黑素是一种调节睡眠的激素，通常在晚上9点或10点开始分泌，到凌晨2点达到峰值。在这段时间内入睡，能够获得最佳的激素分泌效果，有助于深度睡眠和身体恢复。

1. 心血管健康：英国牛津大学的研究发现，晚上10点到10点59分入睡的人患心血管疾病的风险最低。相比之下，午夜或更晚入睡的人风险高出25%。

2. 代谢功能：一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究显示，晚上10点以后入睡的人更容易出现肥胖和腰围过大。与晚上8点到10点就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人肥胖风险增加约20%。

3. 精神状态：这个时间段的高质量睡眠能够显著提升第二天的精神状态，提高工作效率和学习能力。深度睡眠有助于大脑清除代谢废物，恢复认知功能。

1. 建立规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要轻易打破这个规律。这有助于调整身体的生物钟，让入睡变得更加容易。

2. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约20℃）。使用遮光窗帘，避免电子产品的蓝光干扰。睡前可以听听轻音乐，帮助身心放松。

3. 注意饮食：晚餐不要吃得太晚，避免高糖高碳水的食物。可以适量饮用热牛奶，有助于促进睡眠。

4. 适度运动：每天坚持适量运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。可以选择散步、瑜伽等温和的运动方式。

1. 适量补觉：如果不得不熬夜，第二天可以适当补觉，但时间不宜过长，建议控制在1小时左右。避免打破正常的睡眠节律。

2. 合理饮食：熬夜后要注意补充水分和电解质，选择营养均衡、清淡易消化的食物。可以适量食用一些滋阴补气的食物，如黑豆、枸杞等。

3. 适度运动：进行一些温和的有氧运动，如慢跑、游泳等，有助于唤醒身心，改善疲劳状态。但要避免剧烈运动。

4. 晒太阳：适当的日晒有助于调整生物钟，改善疲劳和困倦感。

记住，偶尔的熬夜可以通过上述方法进行补救，但长期熬夜对身体的损害是难以完全弥补的。为了健康，建议尽量避免不必要的熬夜，养成良好的作息习惯。

总之，黄金睡眠时间不是凭空而来的概念，它有着坚实的科学依据。为了我们的健康和生活质量，让我们从今晚开始，努力抓住这个宝贵的睡眠时段吧！