有氧运动：激活自噬，加速新陈代谢！

有氧运动：激活自噬，加速新陈代谢！

引用

什么值得买

等

13

来源

1.

https://post.smzdm.com/p/a7prq7w9/

2.

https://www.sohu.com/a/824198249_114613

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/668986550

4.

http://finance.sina.com.cn/roll/2025-01-25/doc-inehfawu1347796.shtml

5.

https://www.sohu.com/a/783207209_121767385

6.

https://blog.cellsignal.cn/autophagy-its-a-cell-eat-cell-world

7.

https://www.pibb.ac.cn/pibbcn/article/html/20230419

8.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447?p=1

9.

http://www.wnrbw.com/post/1768.html

10.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202501/c00_31804942.shtml

11.

http://www.jlsgzkxw.com/jkkp/202404/t20240425_1203532.html

12.

https://dushi.singtao.ca/toronto/%E5%81%A5%E5%BA%B7/%E5%A6%82%E6%9E%9C%E4%BD%A0%E5%8F%AA%E5%81%9A%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8-%E4%BD%A0%E7%9A%84%E8%BA%AB%E4%BD%93%E4%BC%9A%E5%8F%91%E7%94%9F%E4%BB%80%E4%B9%88%E5%8F%98%E5%8C%96%EF%BC%9F/

13.

https://wjw.fujian.gov.cn/ztzl/jkjy/jksh/202408/t20240820_6504289.htm

研究表明，有氧运动如游泳、慢跑和骑自行车不仅能提高身体的新陈代谢率，还能通过激活肝脏中的自噬过程，帮助抵抗Ⅱ型糖尿病等代谢疾病。这种运动不仅增强机体抵抗力，还能促进全身自噬激活，带来显著的系统代谢益处。不妨试试每天30分钟以上的有氧运动，让你的身体焕发活力，保持健康！

有氧运动是指运动时身体进行有氧代谢的运动，即身体能够从呼吸中获得充足的氧气，用来氧化糖分、脂肪和蛋白质等物质，产生能量。有氧运动的特点如下：

• 运动强度低，一般在个人最大心率的50%~70%之间。
• 运动节奏有规律，呼吸频率缓慢提升，血液中氧气含量升高。
• 运动时间较长，一般持续20分钟以上。
• 运动过程中可以正常交流，不会出现呼吸困难或说话困难。

常见的有氧运动包括：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、舞蹈等。

自噬是一种溶酶体降解途径，主要功能为回收不必要的细胞器官和过量的营养物质，并消除代谢废物和细胞内病原体。自噬的过程由自噬蛋白复合体Unc-51类自噬激活激酶1（Unc-51-like kinase 1，ULK1）的形成，被激活的ULK1招募第二个关键蛋白质复合物Beclin-1，形成吞噬体的膜片段，随后自噬相关基因编码蛋白（autophagy-related proteins，ATGs）被依次激活，参与吞噬体的扩展延伸，ATG蛋白聚集并形成稳定的复合体，促进微管相关蛋白 1A/1B‑轻链3（microtubule-associated-protein light-chain-3，LC3I）与磷脂酰乙醇胺（phosphatidyl ethanolamine，PE）结合形成LC3II，融入吞噬体膜，LC3II、ATG蛋白复合体和泛素化结合蛋白SQSTM1（sequestosome 1，p62）相互作用，共同促进自噬体的延伸闭合至成熟。最后，自噬体与溶酶体融合形成自噬溶酶体，将细胞内大分子降解为氨基酸、脂类、核苷酸和能量后释放供细胞再利用，同时，这些产物又可发挥负反馈作用重新激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mammalian target of rapamycin，mTOR）复合物1（mTORC1），从而逐渐终止自噬过程，避免在营养不足时自噬过度激活。

在正常生理情况下，细胞内通常维持着较低水平的自噬，有助于清除和更新受损或衰老的细胞器，维持细胞的稳态。在衰老、营养缺乏、缺氧、蛋白质折叠错误或聚集、氧化应激等刺激下会诱导自噬活动增强，降解受损的细胞器，供细胞重新回收利用。

研究表明，有氧运动能通过调节自噬途径改善骨质疏松症。运动可激活AMPK，抑制mTOR，从而促进自噬。自噬在运动改善OP中的作用机制尚需深入研究。

自噬通过以下方式影响新陈代谢：

1. 清除受损线粒体：线粒体是细胞能量工厂，受损线粒体会影响能量产生。自噬通过清除这些受损线粒体，维持能量代谢的正常进行。

2. 调节脂肪代谢：自噬参与脂肪酸氧化过程，帮助分解脂肪，释放能量。这在饥饿或运动等能量需求增加的情况下尤为重要。

3. 维持胰岛素敏感性：自噬通过调节胰岛素信号通路，帮助维持正常的血糖水平，预防糖尿病等代谢疾病。

4. 促进蛋白质周转：自噬通过降解和回收旧蛋白质，为新蛋白质的合成提供原料，维持细胞内蛋白质的动态平衡。

1. 提高基础代谢率：有氧运动可以增加肌肉量，而肌肉组织比脂肪组织消耗更多热量。即使在休息状态下，肌肉也会持续燃烧热量，从而提高基础代谢率。

2. 促进脂肪燃烧：有氧运动能有效减少内脏脂肪，这种脂肪不仅影响美观，还是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的重要风险因素。通过坚持有规律的有氧运动，体内的脂肪储存会逐渐减少。

3. 改善胰岛素敏感性：有氧运动能提高身体对胰岛素的敏感性，有助于控制血糖水平，降低患糖尿病的风险。

4. 增强心肺功能：有氧运动能提高心脏泵血效率和肺部气体交换能力，使身体在运动时更有效地利用氧气，产生更多能量。

5. 运动后持续消耗热量：有氧运动不仅能帮助你在运动时燃烧热量，还能让你在运动后持续消耗热量。这种被称为“运动后过量氧耗”的现象，意味着你的身体在运动结束后仍会继续燃烧热量。

1. 运动时间与频率：每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。可以分多次完成，每次30分钟以上。

2. 运动强度：以能正常交谈但不能唱歌为宜。可以用最大心率的百分比来衡量，一般建议在50%~70%之间。

3. 运动类型：选择自己喜欢且容易坚持的运动方式，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

4. 热身与拉伸：运动前做好热身，运动后进行拉伸，有助于预防运动损伤，提高运动效果。

5. 结合力量训练：力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。建议每周至少两次，每次针对所有主要肌肉群。

6. 注意饮食：运动前后要注意补充水分和能量。运动前可适量摄入碳水化合物，运动后补充蛋白质有助于肌肉恢复。

7. 循序渐进：根据自身情况调整运动强度和时间，避免过度运动导致的伤害。

8. 持之以恒：将运动融入日常生活，使之成为一种习惯。即使每天只有少量运动，也比完全不运动要好。

有氧运动不仅能帮助你保持健康体重，还能改善心血管健康，增强免疫力，提升心理健康。通过科学运动和合理饮食，你可以更好地控制新陈代谢，预防慢性疾病，享受更健康的生活。