北医三院推荐：冬季老年人降压运动指南
北医三院推荐：冬季老年人降压运动指南
随着冬季的到来，气温逐渐下降，对于老年人来说，选择合适的运动形式不仅有助于维持身体健康，还能有效减少因寒冷天气引发的心脑血管疾病风险。北京大学第三医院运动医学科专家推荐了两种非常适合老年人的冬季降压运动：“小低高”慢跑（即“小步幅、低心率、高频率”的跑步方式）和靠墙静蹲。这些运动不仅能帮助改善心肺功能，还能降低受伤的风险。
“小低高”慢跑：轻松入门的有氧运动
“小低高”慢跑是一种低强度的有氧运动，其核心在于保持较低的心率，同时维持较高的运动频率。这种运动方式特别适合中老年人，原因如下：
速度适中：每小时4-6公里的速度，相当于每公里用时10-15分钟，这样的速度不会对关节造成过大的冲击，同时又能保证一定的运动效果。
低门槛易坚持：不需要昂贵的设备或专业的场地，只需要一双舒适的运动鞋，随时随地都可以进行。这种运动方式容易坚持，有助于养成良好的运动习惯。
健康效益显著：能有效提升心肺功能，稳定血糖，促进新陈代谢。通过稳定运动节奏，可以增强体力，改善身体机能，让身体更加轻盈健康。
科学依据充分：研究表明，超慢跑的热量消耗是快走的2.5倍，同时对心肺功能的提升效果也更为显著。而且，这种运动方式对关节的冲击较小，适合有关节问题的老年人。
靠墙静蹲：简单有效的居家运动
靠墙静蹲是一种简单易行的居家运动方式，特别适合冬季户外活动减少时在家中进行。其具体操作方法如下：
准备姿势：找一面墙壁，站立时背部与墙壁保持约一拳距离，脚跟离墙约一脚长的距离。双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外。
下蹲动作：背部紧贴墙壁，保持自然伸直，不要弓腰或驼背。慢慢向下滑，屈膝下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。
运动强度：下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为原则，大腿与小腿夹角保持在95-135度之间。每次持续1-3分钟，每天做3-5组。
注意事项：静蹲时间不要过长，当肌肉感到疲劳或无法维持姿势时应立即停止，适当休息后重复进行。可以从较小的下蹲角度开始，逐渐增加角度和时间。
靠墙静蹲的好处多多：
- 有利于促进血液循环，缓解动脉硬化，降低血脂，从而减少冠心病和脑中风的发病率。
- 可以扩大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。
- 对于增强下肢力量和平衡能力也有显著效果。
冬季运动注意事项
冬季运动需要特别注意以下几点：
选择合适的时间：避开早晚低温时段，建议选择阳光较好的中午或下午进行户外活动。
充分热身：低温会导致肌肉和关节僵硬，运动前应进行5-10分钟的热身运动，如抬腿、转肩或原地慢跑。
控制运动强度：运动时应保持均匀速度，避免过度劳累。如果在运动中出现胸闷、心跳加速或呼吸不畅，应立即停止并寻求帮助。
注意保暖：外出时要注重头部、颈部和手脚的保暖，可佩戴围巾、帽子、手套，并穿着保暖的防滑鞋。
合理安排运动量：对于长期缺乏运动的老年人，建议从短时间运动开始，逐渐增加时间和强度，避免身体承受过大压力。
关注天气变化：气温过低或有大风雪天气时，应避免外出，可选择室内步行、瑜伽或轻微拉伸作为替代活动。
通过以上措施，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。但需要强调的是，运动只是血压管理的一部分，定期监测血压、保持健康的生活方式（如低盐饮食、规律运动、控制体重、戒烟限酒、减轻压力）以及遵医嘱使用降压药，都是控制血压的重要环节。