营养专家推荐：一份完美早餐应该这样搭配

营养专家推荐：一份完美早餐应该这样搭配

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https://new.qq.com/rain/a/20240425A09SQI00

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https://post.smzdm.com/p/a96r5z2e/

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30052701

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https://new.qq.com/rain/a/20250129A02C6S00

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https://new.qq.com/rain/a/20250128A03OY300

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https://www.163.com/dy/article/J0A7DQ3605566C92.html

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https://www.aimhealthyu.com/tw/article/246/intermittent-fasting-guide

“早餐要吃好”这句老话，如今得到了越来越多科学证据的支持。成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言推荐了一个理想的健康早餐组合：碳水化合物、蛋白质、新鲜蔬果一个都不能少，再加上一把坚果，这样的搭配不仅能快速补充身体所需能量，还能提供全面均衡的营养。

碳水化合物是身体的主要能量来源，选择全谷物类如全麦面包、燕麦粥等，可以提供持久稳定的能量。蛋白质则有助于肌肉的修复和生长，牛奶、豆浆、鸡蛋、豆干等都是优质蛋白的良好来源。新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能增强免疫力，促进消化。而坚果虽小，却富含不饱和脂肪酸和多种维生素，对心脏健康大有裨益。

刘言医生建议，一个完美的早餐应该包含以下元素：

• 碳水化合物：选择全谷物类，如全麦面包、燕麦片或杂粮粥，避免精制白面包或甜点。
• 蛋白质：可以是牛奶、豆浆、鸡蛋或豆腐，根据个人口味和需求选择。
• 新鲜蔬果：至少选择一种，可以是生吃的苹果、香蕉，也可以是煮熟的菠菜、西兰花。
• 坚果：一小把（约30克）即可，可以选择核桃、杏仁或腰果。

1. 提前准备：晚上睡觉前先把第二天的早餐食材准备好，比如洗好水果，拿出需要的面包和坚果。

2. 简单组合：最简单的搭配就是全麦面包+牛奶+水果+坚果，五分钟就能搞定。

3. 注意进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，这样可以有效控制血糖波动。

4. 合理控制分量：早餐的总热量应占全天的1/4-1/3，不要过量。

有人可能会说，我已经很瘦了，为什么还要吃这么“复杂”的早餐？答案很简单：健康早餐带来的好处远不止于体重管理。它能提升你的注意力，改善记忆力，让你一整天都充满活力。而且，规律的早餐习惯还能降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

所以，不妨从明天早上开始，给自己准备一份既简单又营养的早餐吧！记住，健康饮食不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式。正如刘言医生所说：“早餐的质量，决定了你一天的活力。”