有氧运动如何减轻心脏负担？

有氧运动如何减轻心脏负担？

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28921209

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https://ny.hnjkw.com/articles/dynamic/7712.html?tags=%E5%AD%A4%E7%8B%AC%E7%97%87

有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，不仅能增强心脏功能，还能有效减轻心脏负担。通过定期进行适量的有氧运动，可以改善血液循环，降低血压，减少心脏病发作的风险。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种运动方式对于身心健康的全面益处不容忽视。其特点是运动时间较长（通常不少于30分钟），运动强度中等或中上（最大心率值60%至80%），有节奏且持续。这种运动方式能够让氧气充分燃烧体内的糖分，并有效消耗体内脂肪，同时增强和改善心肺功能。

1. 增强心肺功能：有氧运动可以增强心脏和肺部肌肉的力量，提高心脏的泵血效率和肺部的通气量，从而降低心脏病和呼吸困难的风险。

2. 降低血压和胆固醇水平：有氧运动有助于调节血管功能，降低血压，减少动脉硬化的风险。同时，它还能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，改善血脂代谢状况。

3. 改善睡眠质量：有氧运动可以调节人体的生物钟和内分泌系统，有助于改善睡眠质量。良好的睡眠对心脏健康至关重要。

4. 增强自信心和意志力：通过挑战自己、克服困难和达成目标，有氧运动可以增强人们的自信心和意志力。这种积极的心态和品质将有助于人们在其他领域也取得更好的成绩。

研究表明，有氧运动在预防心血管疾病方面效果显著。例如，每天爬5层楼梯（约50级台阶），动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险可降低20%。如果每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右。

此外，有氧运动还能改善多个心血管风险因素：

• 收缩压降低
• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）减少
• 空腹血糖水平改善
• 体脂百分比下降

1. 选择合适的运动方式：快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是适合大多数人的有氧运动。选择自己感兴趣的运动更容易坚持。

2. 合理安排运动强度：运动时的心率应保持在最大心率的60%至85%之间。最大心率可以用“220-年龄”来估算。

3. 注意运动前后的准备：运动前做好热身，运动后进行拉伸，有助于预防运动损伤。

4. 合理安排饮食：运动前1-3小时摄入适量碳水化合物，运动后及时补充蛋白质和水分，有助于身体恢复。

5. 关注身体信号：如果在运动过程中感到胸闷、心悸、呼吸困难等不适，应立即停止运动并寻求医疗帮助。

6. 循序渐进：对于初学者来说，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动和受伤的风险。

7. 保持规律性：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，才能达到最佳效果。

总之，有氧运动是维护心脏健康的重要方式。但运动需要科学指导，既要避免运动不足，也要防止运动过量。建议在医生或专业教练的指导下，制定适合自己的运动计划。记住，持之以恒才是关键。让我们从现在开始，用科学的有氧运动为心脏减负，为健康加分！