最新研究：不同年龄段的最佳健身方案来了！

最新研究：不同年龄段的最佳健身方案来了！

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新浪网

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来源

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最新研究显示，不同年龄段的人选择合适的运动方式，不仅能提升健康水平，还能显著降低死亡风险。《美国医学会内科医学》期刊发表的研究指出，40岁以上人群如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，并配合力量训练，可以明显降低全因死亡率。那么，对于不同年龄段的人来说，什么运动最适合呢？

高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是目前年轻人中最流行的运动方式之一。这种训练方式通过短时间的剧烈运动和短暂休息交替进行，能在短时间内达到很好的燃脂效果。

HIIT训练的好处

• 减脂效果好：研究表明，HIIT比普通运动减脂更有效，还能减轻身体内的慢性炎症，抑制脂肪合成。
• 塑形效果佳：对于腰部囤积脂肪的人，HIIT比长时间的跑步或散步更有效，能更快缩小腰围。
• 增强肌肉力量：HIIT能促进骨骼肌蛋白质合成，提高肌肉质量，同时促进血管生长，增加血液循环。
• 改善心肺功能：坚持6周以上HIIT，能增强心肺功能，使心肌更有力，输送氧气的能力更强。

HIIT训练方法

• 快速冲刺训练：热身5分钟后，进行30秒快速冲刺，接着1分钟慢跑或快走，重复8-10次。
• 跳绳训练：热身5分钟后，1分钟快速跳绳，30秒慢速跳绳作为恢复，重复8-10次。
• 俯卧撑和跳跃组合：热身5分钟后，30秒尽可能多地做俯卧撑，接着30秒原地快跳，慢走休息1分钟，重复8-10次。

注意事项

• HIIT训练强度较高，不适合心脏病患者。
• 慢性疾病患者应在医生指导下进行。
• 训练前要做好充分热身，避免运动损伤。

40岁以后，人体机能开始逐渐下降，选择合适的运动方式尤为重要。研究显示，中年人的最佳运动组合是每周150分钟的中度至高强度有氧运动，加上每周两次的力量训练。

最适合的有氧运动

• 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。
• 游泳和跳绳：属于低冲击性有氧运动，对关节负担较小，能锻炼全身肌肉。
• 舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，能提升心肺功能和协调能力。

最佳肌肉训练方式

• 自重训练：如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，可在家中或健身房进行。
• 弹力带训练：可根据个人需求调整强度和部位。
• 健身器械训练：在专业教练指导下进行，确保正确姿势和安全性。

健康益处

• 延寿效果显著：每周进行0-75分钟中等强度有氧运动+150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，可降低50%的全因死亡风险。
• 心血管疾病风险降低：每周150-225分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，可降低70%的心血管疾病死亡风险。
• 降低癌症风险：每周超过300分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，可降低56%的癌症死亡风险。

其他益处

• 血管更年轻：研究显示，坚持跑步6个月可让血管年轻4岁，年龄较大的人受益更大。
• 皮肤更光滑：运动能促进微循环，改善肤质，使皮肤更光滑。
• 减缓肌肉流失：通过抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。
• 提升心肺功能：建议每周至少3次，每次30分钟的有氧运动。

随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，选择运动方式时需要特别谨慎。以下几种低强度运动更适合老年人：

• 散步：简单易行，对关节冲击小，适合日常锻炼。
• 水中瑜伽：在水中进行，减轻了身体重量对关节的压力，同时能增强柔韧性和平衡感。
• 太极：动作缓慢柔和，能提高身体协调性和平衡能力。
• 广场舞：节奏舒缓，既能锻炼身体，又能增加社交互动。

注意事项

• 每次运动时间控制在30分钟左右，避免过度疲劳。
• 避免高强度运动，如爬山、踢足球等，这些运动容易导致关节损伤或骨折。
• 运动前做好热身，增加关节灵活性和肌肉弹性。
• 最好在专业人士指导下进行，特别是初次使用健身器材时。

安全提示

• 老年人不适合进行仰卧起坐，容易导致腰椎间盘突出或骨折。
• 长跑对老年人来说运动量过大，需要严格控制运动时间和强度。
• 瑜伽对柔韧性要求较高，老年人容易因用力过猛导致伤害。

不同年龄段的人在选择运动方式时，应充分考虑自身生理特点和健康状况。年轻人适合高强度间歇训练，中年人需要有氧运动和力量训练相结合，老年人则应选择低强度、安全的运动方式。无论哪个年龄段，科学锻炼都能带来健康收益，关键是要选择适合自己的运动，量力而行，持之以恒。