深海鱼与抗抑郁：Omega-3脂肪酸的作用与食用建议

深海鱼与抗抑郁：Omega-3脂肪酸的作用与食用建议

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https://new.qq.com/rain/a/20250107A052CW00

2.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0805/c404214-40292456.html

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https://www.guhejk.com/wordpress/?tag=%E9%A5%B1%E5%92%8C%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8

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http://www.xiaoyi.gov.cn/xxgk/fdzdgknr/zwzt/pjkxzscbkxsx/202408/t20240802_1886433.shtml

最新科学研究发现，深海鱼类富含的n-3多不饱和脂肪酸（Omega-3）能够显著改善大脑功能，有效缓解抑郁情绪。这一发现为通过日常饮食来对抗抑郁提供了新的思路。

深海鱼类富含的Omega-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。研究表明，抑郁症患者大脑海马体内的脑源性神经营养因子（BDNF）表达受损且浓度较低，而Omega-3脂肪酸能增加海马体内BDNF的浓度并促进其表达，从而改善海马体功能，达到维持正常认知、调节情绪的作用。

专家建议，每周至少食用两次深海鱼，每次摄入量约为200克。常见的富含Omega-3的深海鱼包括：

• 三文鱼：Omega-3含量高达2.3克/100克
• 金枪鱼：Omega-3含量约为1.4克/100克
• 沙丁鱼：Omega-3含量约为1.4克/100克
• 鳕鱼：Omega-3含量约为0.7克/100克

虽然坚果、全谷物、深绿色蔬菜等食物也被证实对缓解抑郁有一定效果，但深海鱼在抗抑郁食物中排名靠前。研究显示，Omega-3脂肪酸具有独特的抗炎作用，能直接调节大脑中的神经递质，改善情绪，这是其他食物难以比拟的。

值得注意的是，不良的饮食习惯（如高糖、高脂肪的西式饮食）与抑郁症的发生密切相关。而以地中海饮食为代表的健康饮食模式，因其富含果蔬、鱼鲜和全谷物，能显著降低抑郁症的风险。

当然，通过饮食改善抑郁情绪是一个长期的过程，需要配合规律的生活方式和必要的心理干预。如果你或身边的人正遭受抑郁困扰，请及时寻求专业帮助。记住，关注饮食与心理健康的关系，是迈向健康生活的重要一步。