深蹲新姿势，让你秒变健身达人！

深蹲新姿势，让你秒变健身达人！

引用

搜狐

等

11

来源

1.

https://www.sohu.com/a/798884184_121119046

2.

https://www.zhihu.com/question/652744996

3.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62573313/tony-piraino/

4.

http://www.360doc.com/content/24/1124/08/61430262_1140255725.shtml

5.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/

6.

https://www.asch.net.cn/Html/News/Articles/10472.html

7.

https://udn.com/news/story/6812/8508268

8.

https://ultimatenutrition.com/zh/blogs/%E8%AE%AD%E7%BB%83/%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E5%93%A5%E8%90%A8%E5%85%8B%E6%B7%B1%E8%B9%B2-%E5%A5%BD%E5%A4%84-%E6%96%B9%E6%B3%95%E5%92%8C%E8%BF%9B%E9%98%B6?srsltid=AfmBOoqnrZnldmIKP3W3-TyJoldazb515-vIpBFJpbQ53JnZYIry4W-Y

9.

https://central.teamjoined.com/blogs/article/squat-tutorial-part2

10.

https://www.rickyyufitness.com/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%A7%BF%E5%8B%A2/

11.

https://www.hk01.com/%E9%86%AB%E7%BE%8EEasy/753839/%E6%B7%B1%E8%B9%B2-%E7%98%A6%E5%A4%A7%E8%85%BF%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%8D%BB%E8%AE%8A%E5%A4%A7%E8%B1%A1%E8%85%BF-2%E5%A4%A7%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E9%87%8D%E9%BB%9E%E5%8A%A9%E7%87%83%E7%87%92%E5%9B%A4%E7%A9%8D%E8%85%BF%E9%83%A8%E8%84%82%E8%82%AA

2024年4月，美国伊利诺州的Tony Piraino在24小时内完成了26,100次深蹲，创下世界新纪录。这个惊人的数字不仅展示了人类体能的极限，也再次证明了深蹲这一基础动作的魅力。

深蹲，这个看似简单的动作，却是健身房中最受欢迎的训练项目之一。它不仅能帮助我们塑造完美腿型，还能提升全身力量和爆发力。但是，如何才能让深蹲训练不再单调乏味？今天就为大家介绍几种新颖的深蹲变式动作，让你的训练充满乐趣！

在介绍变式动作之前，我们先来复习一下标准深蹲的基本要领：

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖微微朝外。
2. 重心平稳分布在两脚掌，背部挺直，核心收紧。
3. 下蹲时，膝盖不要超过脚尖，臀部像往后坐一样。
4. 动作坚持15次，重复4-5组。

1. 哑铃深蹲（Goblet Squat）

难度：🌟🌟

动作要领：双手握住一个哑铃（或壶铃）放在胸前，保持核心收紧，按标准深蹲动作下蹲。

训练效果：强化腿部力量，同时锻炼手臂和核心，适合初学者进阶。

2. 相扑深蹲（Sumo Squat）

难度：🌟🌟🌟

动作要领：双脚比肩更宽，脚尖向外打开45度，下蹲时身体保持直立。

训练效果：重点锻炼内侧大腿肌肉，有助于塑造腿部线条。

3. 跳跃深蹲（Jump Squat）

难度：🌟🌟🌟

动作要领：下蹲后用力向上跳，双脚离地，落地后迅速进入下蹲状态。

训练效果：提升下肢爆发力，增加脂肪燃烧效率。

4. 偏重深蹲（Suitcase Squat）

难度：🌟🌟

动作要领：两手各握一个哑铃，像提着两只行李箱一样，保持身体平衡下蹲。

训练效果：增强核心稳定性，纠正肌肉左右不对称。

5. 弓步深蹲（Bulgarian Split Squat）

难度：🌟🌟🌟🌟

动作要领：一脚站在地面，另一脚搭在身后的椅子或凳子上，进行单腿深蹲。

训练效果：全面强化大腿、臀部和核心力量，提升身体平衡性。

6. 抱头深蹲（Prisoner Squat）

难度：🌟🌟

动作要领：双手抱在脑后，肩膀展开，按照标准深蹲动作进行。

训练效果：进一步激活核心和背部肌肉，优化深蹲姿势。

7. 杠铃深蹲（Barbell Back Squat）

难度：🌟🌟🌟🌟🌟

动作要领：将杠铃稳稳架在肩膀上，核心紧绷，完成标准深蹲动作。

训练效果：全面提升下肢力量，增加肌肉量。

1. 动作标准是关键！规范的动作远比重量重要。
2. 循序渐进，逐渐增加负重，避免受伤。
3. 训练频率：每周2-3次为佳，每次间隔48小时让肌肉充分恢复。

1. 燃烧脂肪，促进减脂
2. 强化肌肉，提升整体力量
3. 加强心肺功能，促进新陈代谢
4. 预防膝盖受伤
5. 改善睡眠质量

深蹲是一项真正的下肢“黑科技”，只要你愿意坚持，这些动作将帮助你拥有强壮的大腿、翘挺的臀部和稳如泰山的核心力量。赶紧挑几个自己喜欢的姿势练起来，今天的深蹲，就是明天的好身材！