深呼吸：20分钟就能让身体更健康的科学健身法

深呼吸：20分钟就能让身体更健康的科学健身法

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新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=3cfd66fb-d37b-43cc-b21b-e41b3e484ff9

2.

https://www.huiyi-123.com/article/2400-179.html

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https://www.xyhospital.com/Html/News/Articles/21622.html

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https://xinwen.bjd.com.cn/content/s66625cdfe4b0115c9f85a050.html

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https://www.juguandian.com/blog_q/posi/mindful-walking_cn

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/first-aid/first-aid-cpr/basics/art-20056600

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https://zh-cn.gaapp.org/diseases/asthma/breathing-exercises-and-techniques-for-asthma/

研究表明，每天只需20分钟的深呼吸练习，就能显著降低体内的压力激素水平，让人感到更轻松愉快。这种简单易行的健身方式，不仅适合健身爱好者，更是都市白领、学生党缓解压力的利器。

美国亚拉巴马州大学的研究发现，人在公园中待上20分钟后，皮质醇水平会显著下降。皮质醇是一种由肾上腺分泌的糖皮质激素，它会在人体应对压力时升高。长期高水平的皮质醇会导致免疫系统削弱、血糖血压升高、失眠，甚至影响心理健康。而深呼吸练习，正是降低皮质醇水平的有效方法。

深呼吸不仅对心理健康有益，对身体健康同样重要。对于慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者来说，呼吸康复训练能有效改善呼吸状况。一项研究显示，为期八周的缓慢深呼吸训练，能显著降低血压和心率，提升患者的生活质量。

此外，深呼吸操还适用于多种疾病患者，包括：

• 呼吸系统疾病：慢阻肺、肺不张、肺炎等
• 心血管疾病：冠心病、高血压、肺心病等
• 呼吸肌无力患者
• 胸腹部手术前的患者
• 老年人及长期卧床者
• 焦虑、紧张、应激状态者

即使没有上述疾病，如果有呼吸系统症状，如咳嗽、咳痰、呼吸困难等，也可以通过深呼吸操来改善。

深呼吸操分为坐式、立式和卧式三种，每种都有其独特的动作和呼吸方法。

坐式呼吸操

1. 双手抱拳，肘关节屈伸，屈时吸气，伸时呼气，重复4-8次。
2. 放松身体，深呼吸4-8次。
3. 展臂吸气、抱胸呼气，重复4-8次。
4. 双手抱单膝，抬膝时吸气，放下时呼气，左右交替4-8次。
5. 双手搭肩，上身左右旋转，旋转时吸气，恢复时呼气，各4-8次。

立式呼吸操

1. 双脚与肩同宽，双手叉腰呼吸4-8次。
2. 一手搭肩，一手平伸旋转上身，左右交替4-8次，旋转时吸气，恢复时呼气。
3. 双手叉腰，交替抬腿4-8次，抬起时吸气，恢复时呼气。
4. 展臂吸气、抱胸呼气，轮替进行4-8次。
5. 隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气，各4-8次。

卧式呼吸操

1. 仰卧，双手平放身侧，握拳，肘关节屈伸5-10次，然后深呼吸5-10次。
2. 两臂交替前伸，自然呼吸5-10次，然后两腿交替屈伸5-10次。
3. 两腿屈膝，双臂上举外展深吸气，放回时呼气，重复5-10次。
4. 腹式呼吸：一手放胸部，一手放腹部，吸气时腹壁隆起，呼气时收缩，5-10次。

• 遵循个体化原则，训练适度
• 选择安静舒适的环境
• 若出现乏力、头晕等症状，及时就医
• 禁忌人群：感染未控制者、严重肺动脉高压、充血性心力衰竭、呼吸衰竭患者

深呼吸操不是剧烈运动，要循序渐进，每天练习1-2次即可。对于肺功能较差的老人，不要急于求成，贵在坚持。

深呼吸，这种简单的健身方式，不需要任何器械，不受场地限制，却能带来如此多的健康益处。不妨从今天开始，每天抽出20分钟，给自己一个深呼吸的时间，让身心都得到放松和恢复。相信不久后，你就会感受到这种简单健身方式带来的惊喜变化。