一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

引用

澎湃

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运动是我们保持健康的重要方式。对于想要找到一种既能燃脂减肥，又对膝盖友好的运动方式的人来说，爬坡和爬楼梯是两个不错的选择。本文将详细介绍这两种运动的好处、具体操作方法以及注意事项。

爬坡：被低估的燃脂运动

爬坡是一种低冲击、低速的有氧运动，它不仅能够帮助燃脂减肥，还对身体关节的负担较小。只需要一台跑步机，按照平时走路的速度，调高坡度即可开始锻炼。

研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

注意事项

• 运动前后做好热身和放松
• 坡度先从 5 以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度
• 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位
• 尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力
• 在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲
• 关注自己的心率，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内

不适宜人群

1. 有慢性心血管疾病的人群
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人
3. 已经发生膝关节疼痛的人

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯坐电梯哦，减少膝盖压力。

每天只需爬 5 层楼，心脏病风险降低 20%！

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过 5 层，也就是 50 级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低 20%，但如果爬得过多，大于 20 层，受益效果反而可能会降低。

正确上楼梯

1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可
2. 整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上
3. 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起

注意事宜：身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

正确下楼梯

1. 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压
2. 然后顺势过渡到脚跟

注意事宜：下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

爬楼不伤膝，这 5 点要知道

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯
2. 在爬楼之前，最好热热身
3. 穿一双舒适的鞋子爬楼
4. 爬楼控制速度，量力而行
5. 膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼

本文原文来自科普中国、CCTV生活圈