国家体育总局发布：运动时这样管理心率最安全有效

国家体育总局发布：运动时这样管理心率最安全有效

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新浪网

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来源

1.

https://finance.sina.com.cn/wm/2024-12-28/doc-ineazpnm4483154.shtml

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https://slowjogging.com.tw/heart-rate-calculation-precisely-control-training-intensity-achieve-goals-effectively/

运动时如何科学管理心率？中国国家体育总局发布的《全民健身指南》给出了权威指导。研究表明，不同强度的运动对应着不同的理想心率范围，掌握这些知识不仅能提升运动效果，还能确保运动安全。

运动强度可分为小强度、中等强度和大强度。其中，中等强度运动时的心率范围在100-140次/分，大强度运动时心率则超过140次/分。但这个标准如何应用到个人身上呢？

关键是要计算个人的最大心率。一个简单的公式是：最大心率 = 220 - 年龄。例如，一个30岁的人，其最大心率约为190次/分。根据运动强度的不同，目标心率范围也不同：

• 燃脂区间：最大心率的60%-70%
• 心肺功能提升区间：最大心率的70%-80%
• 高强度间歇训练：最大心率的80%-90%

手动测量法

这是最传统的方法，通过触摸手腕内侧或颈部的脉搏来计数。具体步骤如下：

1. 选择安静的环境，保持放松状态
2. 用食指和中指轻轻按压脉搏
3. 计时30秒，数脉搏跳动次数
4. 将得到的数字乘以2，即为每分钟心率

电子设备监测

随着科技发展，智能手表、心率带等设备让心率监测更加便捷。这些设备通过光电传感器实时监测心率，数据同步到手机应用，可以直观看到心率变化曲线。

运动过程中的监测

运动时的心率监测尤为重要。比如慢跑时心率应保持在120-140次/分，而高强度训练时可能达到160次/分以上。使用智能设备可以实时监控心率，确保运动强度在安全范围内。

1. 初学者建议从低强度开始，逐渐增加运动量
2. 运动时若感到不适，应立即停止并检查心率
3. 定期监测静息心率，了解身体状况
4. 根据运动目标调整心率区间，比如减脂可保持在燃脂区间

通过科学管理运动心率，不仅能提升运动效果，还能避免运动伤害。无论是使用传统方法还是智能设备，重要的是养成监测心率的习惯，让运动更安全、更有效。