帕梅拉教你告别胯骨痛！5分钟髋关节伸展训练，6个动作轻松缓解疼痛
帕梅拉教你告别胯骨痛！5分钟髋关节伸展训练，6个动作轻松缓解疼痛
在健身圈，有一位被誉为"人间健身AI"的德国女孩——帕梅拉·赖夫（Pamela Reif）。她从16岁开始接触健身，23岁就登上福布斯30岁以下影响力人物榜单，目前在Instagram上拥有800万粉丝。帕梅拉不仅拥有令人羡慕的身材，更重要的是她通过YouTube频道分享了大量简单易学的健身教程，帮助无数人找到了适合自己的运动方式。
最近，帕梅拉发布了一套专门针对髋关节的伸展训练，这套5分钟的训练包含6个动作，不仅适合久坐族和中年人，对于想要改善体态、缓解胯骨痛的人来说更是福音。
单腿眼镜蛇式+抬腿
平趴在瑜伽垫上，将一只腿屈膝至约90度，另一只腿自然伸直放置。双手撑地，抬起上半身做眼镜蛇式，随后回到趴姿。接着，屈膝的那条小腿向上抬起，保持膝盖贴地不动，仅抬动小腿。重复此动作约30秒，然后换另一侧进行相同循环。
单边直腿眼镜蛇
双手撑地，呈俯卧撑的预备姿势。将一条腿侧开，双腿形成约90度角，臀部与腿部下压，感受拉伸后再将腿抬起。循环进行约30秒后换另一侧，同样做30秒。
蝎子式
俯趴在瑜伽垫上，双脚并拢，双手向两侧平展呈十字形。右腿向后抬高并弯曲，扭转身体让右脚尖轻轻触碰左手掌，再回到初始位置。左右两侧轮流进行，共计30秒。
平板+直腿穿针
双手撑地呈俯卧撑的预备姿势。左腿往身体下方穿过至右侧，同时下压髋部，感受拉伸后换边。左右轮流进行，共计30秒。
单腿臀桥+膝盖触地
坐在瑜伽垫上，右脚踝盘在左膝上，双手撑地，抬起臀部呈掌撑臀桥姿势。随后回坐至地面，并向右侧扭转身体，让右膝轻触地面，再回到正中间。重复此动作30秒后换另一侧进行。
风车座+俯身
以Z字跪坐姿势，左腿在前、右腿在后，双手平举于两侧，手掌握拳合于胸前。双手打开时身体向左侧俯身，随后挺起上身并合起双手，接着向身体正中央俯身一次，完成一个循环。约进行40秒后，换边重复动作。
这套训练动作虽然简单，但效果显著。许多用户在社交媒体上分享了自己的体验，表示这些动作不仅有效缓解了胯骨痛，还改善了久坐导致的血液循环不良问题。但也有用户反馈，在进行全身燃脂训练后出现了胯骨疼痛的情况，这可能是由于运动强度过大或姿势不当导致的肌肉、韧带或软组织拉伤。因此，在进行任何运动时，都需要注意适度，避免过度训练。
帕梅拉的这套髋关节伸展训练，最大的特点就是简单易学、时间短、效果好。每天只需5分钟，就能有效改善髋部灵活性，缓解胯骨痛，还能让体态更匀称。无论是久坐族、中年人，还是想要改善体态的人，都可以尝试。而且这些动作不需要任何器械，随时随地都能进行，非常适合忙碌的现代人。
如果你也想告别胯骨痛，改善体态，不妨跟着帕梅拉的教程，每天坚持5分钟，相信不久后你就会感受到明显的改善。