长跑爱好者必看！马拉松足部问题解密！

长跑爱好者必看！马拉松足部问题解密！

马拉松运动对足部健康提出了很高的要求。从常见的扭伤到足底筋膜炎，各种足部问题不仅会影响运动表现，还可能带来长期的健康隐患。本文将为您详细解析马拉松运动中常见的足部问题，并提供实用的预防和处理建议。

一、外伤：扭伤

长途跑步第一大类伤害是外伤，若路面不平坦，容易造成扭伤或拉伤。预防的方式是穿著保护性佳、支撑力强的鞋子，可于出发前先行试穿，才不会因为路面不平坦或是小石子造成扭到。

二、疲劳性伤害：铁腿与水泡

第二部分伤害为疲劳性伤害，常见的如铁腿、起水泡。

• 铁腿：主因在于肌肉乳酸堆积，导致肌肉疲劳与疼痛。参加马拉松这类长时间运动的活动之前，可以提前几个月开始训练，养成出门运动的习惯，训练腿部肌肉，并在行程中定期让自己稍微休息，放松腿部肌肉来减缓疲劳的状况。

• 水泡：若路面有积水或下雨，皮肤和鞋子的摩擦力加大，较容易产生水泡。预防水泡重点，选择合适的袜子以及注意保持足部干燥，避免鞋子湿掉。

三、足底筋膜炎

足底筋膜炎指的是足底部位发炎，分为慢性和急性。

• 慢性：与穿鞋习惯或工作型态有关，例如有些人喜欢穿夹脚拖或高跟鞋，或是工作需要久坐久站，较容易产生足底筋膜炎，建议穿着支撑性佳的慢跑鞋。

• 急性：参加长跑较容易引发急性足底筋膜炎，走路的时候脚跟后侧会疼痛。

当感到足部不适，建议大家可以适时休息、按摩、伸展来舒缓足部压力。若仍无法有效缓解疼痛，可以接受物理治疗。

四、拇指外翻

拇指外翻指的是大拇指往外侧移动，严重者甚至会把第二脚趾往上推，变成交叉状况。当大拇指内侧凸起处的表皮神经，穿鞋摩擦到就会红肿疼痛。因此，最好不要穿着窄头鞋子，建议穿着宽头跑步鞋较佳，可放松大脚趾内侧突起部位的压力，也能减少内侧突起部位和鞋子摩擦产生疼痛与水泡，另外对于足弓也会有较佳的支撑性。

除了事前万全准备，长时间运动、水分流失之后，会造成电解质不平衡，提醒大家随时补充水分以及电解质，例如运动饮料，便能让比赛行程更平安顺利。