90后失眠大军的救星：褪黑素最佳摄入时间揭秘！

90后失眠大军的救星：褪黑素最佳摄入时间揭秘！

引用

中国广播网

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来源

1.

https://news.cnr.cn/native/gd/20240321/t20240321_526634256.shtml

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27098591

3.

http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2024/10/24/art_1229113704_58939211.html

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https://www.harbin.gov.cn/haerbin/c104873/202405/c01_990202.shtml

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https://www.mannings.com.hk/health/article/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B3%AA%E7%B4%A0/Apr-C6-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%8C%91%E9%81%B8%E8%A4%AA%E9%BB%91%E6%BF%80%E7%B4%A0%EF%BC%9F%E4%B8%80%E6%96%87%E7%9C%8B%E6%B8%85%E6%9C%8D%E7%94%A8%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%80%81%E6%99%82%E9%96%93%E5%92%8C%E5%8A%91%E9%87%8F/cmsitem_00285010?lang=zh_TW

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https://finance.sina.cn/stock/med/2024-08-05/detail-inchqanh9156982.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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https://assets.msn.cn/content/view/v2/Detail/zh-cn/BB1nLUbc

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588938.html

“晚上睡不着，早上起不来”——这句调侃背后，折射出90后群体普遍存在的睡眠困境。据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中90后在助眠产品消费中占比高达85%，在褪黑素消费中占比更是超过85%。这一数据背后，反映出90后已成为失眠大军的主力军。

褪黑素，这种被誉为“天然安眠剂”的物质，究竟是否能成为90后的救星？让我们一起来揭秘。

褪黑素是由大脑深处的松果体分泌的一种激素，主要负责调节人体的睡眠-觉醒周期。其分泌具有明显的昼夜节律性：白天分泌量很低，晚上9-10点开始增加，在23点至凌晨3点达到峰值，随后逐渐下降。这种分泌规律与人体的睡眠周期高度吻合。

当光线变暗时，视网膜会将信号传递给松果体，促使其分泌褪黑素。褪黑素通过血液到达大脑，抑制丘脑室旁核的神经元活性，使中枢神经系统进入“促眠状态”，从而缩短入睡时间。同时，它还能促进神经元树突棘的回缩，有助于提升记忆能力。

90后的失眠问题并非偶然，而是多重因素共同作用的结果：

1. 生活压力：工作竞争激烈、生活节奏快、经济压力大等因素，导致90后群体普遍存在精神紧张、焦虑等问题，影响睡眠质量。

2. 电子产品依赖：智能手机、平板电脑等电子设备的普及，使得90后在睡前长时间接触蓝光，抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。

3. 作息不规律：加班文化、夜生活丰富等因素，导致90后的作息时间不固定，打乱了正常的生物钟节律。

4. 饮食习惯：高糖、高咖啡因的饮食习惯，以及晚餐过晚或过量，都会影响睡眠质量。

虽然褪黑素对改善睡眠有一定帮助，但使用不当也会带来副作用。以下是一些科学实用的建议：

1. 最佳摄入时间：建议在睡前半小时至一小时服用。这样可以与人体自然分泌的褪黑素峰值相吻合，达到最佳助眠效果。

2. 适宜剂量：轻度失眠者选择1-3mg，中度失眠者可选用3-5mg。不建议长期大剂量使用，以免产生依赖。

3. 服用注意事项：

• 避免与酒精同服
• 不要同时服用其他安眠药物
• 孕妇、哺乳期妇女、肝病患者慎用
• 服用期间不要吸烟

除了服用褪黑素，以下这些方法也能有效改善睡眠质量：

1. 保持规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床

2. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、适宜的温度

3. 限制电子产品使用：睡前一小时避免使用手机、电脑等

4. 适量运动：定期进行中等强度运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动

5. 注意饮食：避免晚餐过晚或过量，减少咖啡因和糖分摄入

6. 放松身心：尝试冥想、深呼吸等放松技巧，减轻睡前焦虑

褪黑素虽能短期内改善睡眠，但并非万能良药。长期依赖可能会带来副作用，如低体温、泌乳激素过多等。建议90后们在尝试褪黑素的同时，也要重视生活习惯的调整。如果失眠问题持续存在，应及时寻求专业医生的帮助，进行科学诊断和治疗。

记住，良好的睡眠习惯才是改善睡眠的根本之道。让我们一起努力，告别失眠困扰，迎接健康睡眠新生活。