国家卫健委力推“体重管理年”，你准备好了吗？
国家卫健委力推“体重管理年”，你准备好了吗？
近日，国家卫生健康委联合教育部、体育总局等16部门启动“体重管理年”活动，计划通过3年左右时间，实现全民参与、人人受益的体重管理良好局面。这一举措的背后，是我国日益严峻的超重和肥胖问题。
中国体重管理现状令人担忧
最新数据显示，超过一半的中国成年人已经超重，儿童青少年超重率自2000年以来更是增加了三倍。预计到2030年，儿童青少年超重率将超过60%。目前，中国已经是全球超重或肥胖人口最多的国家，这一趋势如果得不到有效控制，将对国民健康和医疗系统造成巨大压力。
科学体重管理需要全方位 approach
面对这一挑战，科学的体重管理方法显得尤为重要。专家建议，体重管理应该从以下几个方面入手：
饮食调整：均衡营养是基础
减重期间的饮食应遵循食物种类丰富、膳食搭配合理、定时定量规律进餐的原则，以保证人体所需营养的正常摄入。同时，控制食物总能量摄入，确保能量摄入小于能量消耗。减重期间可注意以下饮食习惯：按照先纤维后脂肪再碳水的顺序进餐，同时适当减慢进食速度，有利于减少热量摄入、降低饥饿感；在减重过程中做到食不过量、少吃零食、少喝饮料、避免夜宵等，有助于打造能量缺口；按时进餐，减重期间要规律进餐，晚餐尽量控制在19：00前，19：00后不宜再吃任何食物。此外，短期降低脂肪和碳水化合物的摄入有益于控制体重、改善代谢率；提高蛋白质的摄入可减轻饥饿感。若条件允许，减重人群可找专业营养师针对自身情况，制订适合自己的膳食模式并长期坚持，有助于维持健康体重。
需要注意的是，有的战友体重超标后，会通过节食的方式减重。节食可能会在短期内让人体重下降，但如果长期节食，会导致营养失衡、基础代谢率降低，容易反弹。因此，战友们在减重期间要科学饮食，不要刻意节食、少食、禁食，避免导致营养不良，影响身体健康。
运动干预：有氧与力量相结合
减重人群除了要管住嘴外，还需要进行适量运动，才能达到减重效果。有氧运动可以提高心肺耐力、促进脂肪代谢、减少脂肪堆积。减重期间，可以多做快走、慢跑、游泳、打球等有氧运动。同时，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、引体向上等抗阻运动，或借助弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等进行力量训练，以增强骨骼肌的力量、耐力和爆发力，避免或减少减重过程中的肌肉量下降。建议减重人群每周进行150～300分钟中等强度有氧运动，每周至少进行2次抗阻运动。有的战友运动后大汗淋漓，体重下降却不明显，主要是运动时间不够引起的。大量出汗消耗的多是身体的水分、盐分及矿物质。如果运动时间不够，体内脂肪没有得到消耗，补充水分后，体重会回升。只有达到一定的运动量并持续坚持，才能持续增加能量消耗，使身体的体脂率下降、肌肉含量上升。
睡眠质量：充足休息助代谢
如果睡眠较少，人体会分泌大量刺激食欲的激素，导致人体想要摄入更多的碳水化合物。而优质的睡眠有助于稳定激素水平变化，提高代谢率。建议大家规律作息，尽量保证每日7小时以上的睡眠时间。睡前尽量远离电子设备，避免摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品。容易失眠的战友，可在睡前半小时做一些舒缓的拉伸动作，有利于放松身体，从而提高睡眠质量。
心态调整：建立长期管理意识
有的战友在减重过程中，由于体重下降不明显、出现反弹等情况，导致情绪低落，甚至暴饮暴食。减重不是一蹴而就的，出现减重缓慢的情况是一种正常现象，不必过度焦虑。战友在减重期要建立良好的心态和信心，可用拆分法量化减重目标，如将“减重10公斤”拆解成“每周减重0.5公斤”，这样心理上更容易接受，也更能取得实际成效。有的战友经历早期体重快速下降后，会进入“减重停滞期”。这种情况十分常见，此时应通过调整运动模式、调节饮食结构等方式，进一步提升身体基础代谢率，达到体重管理的目标值。千万不要随意购买、服用减肥产品，否则可能会危害身体健康。
实用经验分享：从失败到成功
小红书上一位网友分享了自己的减重经历。她从120斤开始，通过科学管理，在两个月内成功减掉20斤。她的经验包括：
- 每天保持充足水分摄入
- 保持规律运动，特别是有氧运动
- 饮食上注意营养均衡，避免过度节食
- 保持良好睡眠习惯
- 调整心态，做好长期管理准备
另一位网友则提醒大家，身材管理不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的生活方式。不要过分焦虑体重数字，重要的是保持健康的生活习惯。
全民行动，共创健康未来
“体重管理年”活动的启动，标志着我国体重管理工作进入新阶段。这不仅是一场全民健康行动，更是一场生活方式的革命。每个人都是自己健康的第一责任人，让我们从现在做起，从点滴改变开始，共同创造一个更健康、更美好的未来。
记住，体重管理不是一场短期战役，而是一场需要持之以恒的持久战。让我们携手共进，为自己的健康负责，为国家的未来添彩。