降低尿毒症风险的50个好习惯

降低尿毒症风险的50个好习惯

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澎湃

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肾病是沉默的疾病，早期往往没有明显症状，但如果不加以控制，可能会逐渐发展为尿毒症。为了帮助肾病患者和高风险人群降低尿毒症风险，本文整理了50个重要的健康习惯，涵盖饮食、运动和生活等多个方面。

饮食篇

1. 低盐饮食，推荐每人每天盐摄入量3-5g，即24小时尿钠90mmol以内。长期高盐增加尿蛋白、高血压、尿毒症风险
   
2. 少“盐”，不单单指食盐，而是包括各种调料中的盐，如酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等，以及各种加工食品中的盐
3. 减少高盐的咸菜、腌制菜，一些加工食品，比如蜜饯果脯、面包、面条，虽然吃起来不咸甚至是甜的，但里面盐也不少
4. 多看配料表，遇到高盐零食管住嘴！400mg钠≈1g盐，比如标注的是每100g含有400mg钠，就代表，吃掉100g这种食物，就吃掉了1g盐
5. 多吃新鲜食材，多用葱、姜、蒜、花椒、胡椒等新鲜食材和香料调味
6. 午餐吃多了盐，早餐和晚餐就少吃盐以此平衡；使用限盐勺，做菜时快出锅了再放盐，这样既不会摄入太多盐，吃起来也有味道
7. 减少大鱼大肉的频率，长期高蛋白饮食会加速肾功能下降
8. 优质低蛋白饮食可辅助延缓肾功能衰退，即蛋白质每天总摄入量0.6-0.8g/kg标准体重，且优质蛋白占比至少50%。标准体重=身高（cm）-105，假设身高160cm，标准体重就是55kg，那么一天摄入33-44g蛋白质即为低蛋白饮食
9. 低蛋白饮食不代表不能吃肉蛋奶豆类等高蛋白食物，这些食物富含优质蛋白，是很好的蛋白质来源，一点都不吃反而容易营养不良，控制好量即可
10. 肉类每天1-2两，其他蛋白质份额可分给主食、蔬菜水果、豆制品、蛋、奶等，饮食多样化更有利于肾脏健康
11. 只吃红肉（猪牛羊）的朋友，适当用禽类、鱼肉、蛋、豆制品等代替红肉
12. 少吃加工肉，加工肉经过腌制、风干、发酵、熏制等方法制作而成，这些加工处理方式除了导致盐分过高，还易造成有害物质甚至致癌物质的产生，如多环芳烃、杂环胺、亚硝酸盐，经常吃会对肾脏造成一定伤害
    
13. 适当多吃些水果蔬菜。大多数人每天植物性食物的摄入量远远不够
14. 中国疾病负担报告显示：不健康饮食，如高盐和吃蔬菜水果少，是影响我国居民健康最主要的危险因素
15. 想吃零食解馋时建议选择相对健康、低盐低蛋白、配料表比较简单的零食，如坚果、低盐低蛋白饼干/紫薯条/红薯干、成分简单的酸奶等
16. 少喝饮料，包括各种果汁、奶茶等，含糖量很高，经常喝会增加肥胖、痛风、2型糖尿病、心血管疾病的风险，这些都会伤害肾脏
17. 每天添加糖摄入量建议不超过50g（一瓶500ml可乐就是50g糖了），最好在25g以内
18. 如果吃饭时想喝点有滋味的，可以喝茶、咖啡、柠檬水、无添加苏打水等
19. 少吃各种油炸食品，每天适量用油，每人每天烹饪用油25-30g左右比较适宜，也就是3瓷勺左右
20. 尽量不吃没有煮熟、或杀菌不彻底的食物，如生鱼片、生鸡蛋、没有经过严格灭菌的现挤鲜奶等，以及路边/隔夜的凉菜、沙拉，也是细菌超标的重灾区。
21. 少点外卖和外出就餐。餐馆以及外卖饭菜，大多重油重盐。研究显示经常外出就餐容易增加全因死亡风险，其中经常在外吃饭（每天≥2餐），比很少在外就餐（每周＜1餐）的全因死亡风险高49%
22. 各位肾友们尽量多在家吃，少点外卖或下馆子
23. 可以提前一晚将蔬菜洗好，切好备用，放在冰箱里储存好，第二天直接炒菜，这样能节省不少时间。
24. 如果确实因为应酬需要在外就餐，这一顿吃的盐、肉比较多，那今天其他两顿饭就清淡一点，少盐、少油、少吃肉
25. 合理安排就餐时间，早餐可以在6:30-8:30；午餐安排在11:30-13:30；晚餐安排在18:00-20:00。
26. 猪腰子、生蚝、海参、各种补肾肉汤，其实并没有什么神奇的效果，还容易摄入过多胆固醇、嘌呤、磷和蛋白质，不利于肾脏健康。偶尔少吃几口可以，但不建议经常/大量食用
27. 想喝汤的话，可以选择健康的鲜蔬汤、番茄鸡蛋汤、冬瓜汤、萝卜汤等，都是不错的选择，钾不高的肾友都可以喝
    
28. 吃饭时先吃一些蔬菜垫底，然后再吃主食，有利于延缓血糖升高。

运动篇

29. 运动是促进肾病康复的良药，久坐不动反而对身体不好
30. 病情稳定的肾友，推荐进行中等强度的运动，每次至少30分钟，每周3-5次，累积至少150分钟
31. 病情稳定，体力也比较好的肾友，也可以进行球类运动，如羽毛球、网球等全身运动到位的项目，在降低全因死亡率方面高居榜首
32. 运动耐力较差或病情不稳定的肾友，以步行、散步为主，推荐每天6000-10000步，根据自己的情况调节，走不了这么多，4000-5000步也可以，还是不行的话，超过2000步也能带来一些益处，只要走起来，就比不动强
    
33. 瑜伽、太极拳、八段锦也很适合肾友们，还能调节呼吸，缓解情绪，释放压力
    
34. 处于病情急性期的肾友，如肉眼血尿、肾病综合征、急性肾损伤期间等，先暂缓运动，休息之余下床溜达溜达
35. 不要在高温下运动，运动后及时补充水分，但一般不建议喝运动饮料
    
36. 不要在身体不舒服的时候强行运动，这时候要先让身体恢复，以步行、太极拳等温和的活动为主
37. 长期没有运动的肾友，不要一上来就高强度运动，注意循序渐进，先从低强度开始，让身体慢慢适应，再逐渐增加强度

生活篇

38. 戒烟。香烟中尼古丁、镉、铅等肾毒性物质，可造成血压升高、肾小球内高压力、内皮细胞损伤等，导致肾硬化
39. 即使自己不吸烟，但长期暴露于二手烟环境也会增加肾病的发生率。所以，戒烟、远离二手烟环境对于维护肾脏健康都是非常重要的
40. 不要酗酒。目前研究显示，少量饮酒对肾脏影响不大，但也不建议多喝，喝多了可能造成肝损伤、痛风等问题。
41. 想喝酒的话，建议每日酒精摄入量在15g以内，大约相当于450ml啤酒，或150ml葡萄酒，或38°白酒1两内
42. 不乱用药。部分药物是有肾损伤风险的，如非甾体抗炎药、拉唑类药物、部分中草药等，肾友们要多加小心→43. 不瞎补肾，不买质量不明、夸大宣传的“包降肌酐”“包降蛋白”的三无产品
43. 少接触速效美白化妆品、染发剂、直发剂等含有潜在伤肾化学物质的产品
44. 不憋尿。经常憋尿会增加结石、尿路感染等疾病的风险，肾友们要记得勤喝水、多排尿、不憋尿
45. 认真刷牙。仔细刷牙可以预防各种口腔炎症，如牙周炎等，这些炎症长期不处理也会影响肾脏
    
46. 肥胖减重。肥胖会加重肾脏负担，建议肾友们BMI控制在18.5-23.9kg/m2之间
47. 充足睡眠。保证每天7-8小时优质睡眠，长期睡眠质量差、睡眠时间不足都会影响肾脏
48. 保持心情愉悦。心情好了，肾病和身体才会好得快
    
49. 发现问题不用害怕，怕的是没发现让肾功能在悄无声息中下降。指标都稳定了也要注意定期复查，不要掉以轻心，肾病是很“沉默”的慢性病，不复查的话，指标有波动自己都不知道