秋冬养生：如何科学补充维生素B族？

秋冬养生：如何科学补充维生素B族？

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28906571

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29422946

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https://news.bjd.com.cn/2024/02/10/10699462.shtml

秋冬季节，随着气温的逐渐下降，我们的身体会面临更多的挑战。在这个季节交替的时期，补充足够的维生素B族对于维持身体健康尤为重要。维生素B族包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12等，它们在能量代谢、细胞生长与修复以及神经系统健康等方面发挥重要作用。

为什么秋冬季节需要更多维生素B族？

秋冬季节，由于气温变化和环境因素的影响，人体更容易出现维生素B族缺乏的症状。例如，干燥的气候会导致皮肤干燥、裂纹，而寒冷的天气则可能影响消化系统的正常运作。此外，季节交替时，环境中的过敏原增加，以及气温变化大都可能是造成换季过敏的原因。维生素B族能提升免疫力，改善忧郁情绪，帮助身体适应季节变化。

秋冬季节的维生素B族来源

丰富的秋季蔬菜

秋天是收获的季节，许多新鲜蔬菜在这个时候上市，它们都是维生素B族的良好来源。

• 小白菜：富含维生素C、钙质以及铁、磷、胡萝卜素和B族维生素等多种营养成分。
• 菠菜：性凉味甘辛，具有补血止血、滋润五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝及助消化等多重功效。
• 菜花：每200克新鲜菜花就能为成年人提供一天所需维生素A的75%以上，其维生素C含量更是突出，每100克可达80毫克。
• 芹菜：富含蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素C及氨基酸等，能够刺激中枢神经，促进胃液分泌，增进食欲，并具有祛痰作用。
• 秋葵：被誉为“蔬菜王”，口感脆嫩多汁，滑润而不腻，香味独特。它具有养胃补肝、减肥补钙的功效。
• 红薯：含有大量的黏液蛋白、糖、维生素A和维生素C，因此具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴以及和胃暖胃、益肺等功效。
• 包心菜：维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量则是黄瓜的2倍。此外，它还含有较多的微量元素钼和锰，这些是人体制造酶、激素等活性物质所必需的原料。
• 豆芽菜：黄豆、绿豆在发芽后，不仅保留了原有的营养成分，还增加了维生素的含量。
• 莴笋：秋季多吃莴笋，能够增强食欲、促进消化、补气益血。莴笋中的含碘量较高，对人体基础代谢和体格发育有积极影响。
• 莲藕：具有开胃清热、润燥止渴、清心安神、益血益气的功效，富含铁、钙等微量元素以及植物蛋白质、维生素和淀粉等营养成分。
• 萝卜：中医认为，萝卜性凉味辛甘，入肺胃二经。它具有消积滞、化痰热、下气贯中、解毒等功效。
• 芋头：芋头富含淀粉，营养丰富，质地软滑易消化，具有健胃作用。

秋季时令坚果：板栗

板栗是秋季的时令坚果，被誉为“千果之王”，富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素B1和B2。

• 营养价值：板栗中含有多种身体必需的营养元素，如蛋白质、脂肪、矿物质等，适量食用，能够帮助提高人体的免疫力。
• 强筋壮骨：板栗中含有丰富维生素C，而维C能促进胶原合成，因此具有维持牙齿、骨骼、血管肌肉正常工作的功用，还能帮助预防骨质疏松。
• 改善口腔溃疡：板栗中含有维生素B1、B2，能帮助改善因缺乏B族维生素引起的口腔溃疡、皮肤粗糙等症。
• 强化肠道：板栗中有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，并帮助排出代谢产物，从而强化肠道功能。
• 保护血管：有研究表明，板栗提取物可改善胆固醇代谢，减少皮下脂肪堆积，阻止动脉粥样硬化，帮助人体血管壁保持弹性。

如何在秋冬季节科学补充维生素B族？

1. 多样化饮食：确保摄入各种富含维生素B族的食物，包括全谷物、瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼类、坚果和新鲜蔬菜水果。

2. 合理烹饪：维生素B族易受光、热和氧化影响，在烹饪时应尽量减少长时间高温处理，以保留其营养价值。

3. 适量补充：对于特殊人群（如素食者、孕妇、老年人等），在医生或营养师的指导下，可以考虑适量补充维生素B族复合制剂。

4. 注意搭配：在食用富含维生素B族的食物时，可以搭配富含维生素C的水果，有助于提高吸收率。

5. 控制摄入量：虽然维生素B族对人体有益，但过量摄入也会带来副作用。例如，维生素B6如果摄入过多，可能会导致神经病变。

通过合理的饮食搭配和科学的补充方法，我们可以轻松应对秋冬季节的健康挑战，保持身体的活力和免疫力。记住，健康饮食不仅是为了预防疾病，更是为了享受生活。让我们从这个秋冬季节开始，为自己和家人打造一个营养均衡的饮食计划吧！