冬季防病：一周高免疫食谱大揭秘

冬季防病：一周高免疫食谱大揭秘

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https://www.sohu.com/a/765215922_121308756

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随着冬季的到来，提升免疫力成为大家关注的焦点。一份科学设计的一周食谱，不仅能帮助我们增强抵抗力，还能享受美味的饮食。这份食谱由专业营养师推荐，结合了冬季饮食特点，每天都有不同的营养重点。

早餐：菠菜鸡蛋汤面

• 食材：面条110克、鸡蛋50克、菠菜100克
• 营养点评：菠菜富含维生素C和铁，鸡蛋提供优质蛋白质，这道汤面能快速补充能量和营养。

午餐：杂粮饭+虾仁豆腐+蒜蓉油菜+海带炖排骨

• 食材：大米80克、藜麦35克、虾仁75克、豆腐100克、油菜150克、海带3克、猪大排50克
• 营养点评：虾仁富含优质蛋白质和锌，豆腐提供植物蛋白质和钙，海带富含碘，这顿午餐营养全面。

晚餐：杂粮饭+番茄牛肉+香菇鸡汤

• 食材：大米50克、小米20克、番茄100克、牛肉30克、鸡肉30克、香菇8克
• 营养点评：牛肉和鸡肉提供优质蛋白质，番茄富含维生素C，香菇富含多种矿物质，有助于增强免疫力。

早餐：全麦面包配牛油果+酸奶+蓝莓

• 食材：全麦面包、牛油果、酸奶200克、蓝莓50克
• 营养点评：全麦面包富含膳食纤维，牛油果富含健康脂肪，蓝莓富含抗氧化物质，有助于提升免疫力。

午餐：红薯糙米鸡胸沙拉

• 食材：红薯100克、糙米50克、鸡胸肉100克、生菜等适量
• 营养点评：红薯富含β-胡萝卜素，糙米富含膳食纤维，鸡胸肉提供优质蛋白质，这顿午餐低脂高蛋白。

晚餐：清蒸鱼+西兰花炒蒜蓉+蒸南瓜

• 食材：鲈鱼或鳕鱼150克、西兰花200克、南瓜100克
• 营养点评：清蒸鱼富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，西兰花富含维生素C，南瓜富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力。

早餐：燕麦粥+猕猴桃+杏仁

• 食材：燕麦50克、猕猴桃1个、杏仁20克
• 营养点评：燕麦富含β-葡聚糖，猕猴桃富含维生素C，杏仁富含健康脂肪和维生素E，有助于提升免疫力。

午餐：藜麦蔬菜碗

• 食材：藜麦50克、胡萝卜50克、甜椒50克、菠菜100克
• 营养点评：藜麦富含优质蛋白质和多种矿物质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力。

晚餐：蘑菇quinoa饭+清炒芦笋

• 食材：混合蘑菇100克、quinoa 100克、芦笋200克
• 营养点评：蘑菇富含多种矿物质和维生素，quinoa富含优质蛋白质，芦笋富含维生素C，有助于提升免疫力。

早餐：水煮蛋+全麦吐司+橙子

• 食材：水煮蛋2个、全麦吐司2片、橙子1个
• 营养点评：水煮蛋提供优质蛋白质，全麦吐司富含膳食纤维，橙子富含维生素C，有助于提升免疫力。

午餐：蒜香西兰花虾仁+糙米饭

• 食材：西兰花200克、虾仁100克、糙米100克
• 营养点评：虾仁富含优质蛋白质和锌，西兰花富含维生素C，糙米富含膳食纤维，有助于增强免疫力。

晚餐：红烧狮子头+清炒荷兰豆+冬瓜汤

• 食材：猪肉丸100克、荷兰豆150克、冬瓜适量
• 营养点评：猪肉丸提供优质蛋白质，荷兰豆富含维生素C，冬瓜富含矿物质，有助于提升免疫力。

早餐：蜂蜜柠檬水+煎蛋+全麦面包

• 食材：蜂蜜柠檬水、煎蛋1个、全麦面包2片
• 营养点评：蜂蜜富含抗氧化物质，柠檬富含维生素C，煎蛋提供优质蛋白质，全麦面包富含膳食纤维。

午餐：番茄炖牛腩+烤地瓜

• 食材：牛腩150克、番茄200克、烤地瓜100克
• 营养点评：牛腩提供优质蛋白质，番茄富含维生素C，烤地瓜富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力。

晚餐：姜枣暖身茶+蒸鳕鱼+蒜蓉空心菜

• 食材：姜枣暖身茶、鳕鱼150克、空心菜200克
• 营养点评：姜枣暖身茶能温暖身体，鳕鱼富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，空心菜富含维生素C，有助于提升免疫力。

早餐：香蕉燕麦奶昔

• 食材：燕麦30克、香蕉1根、牛奶200ml
• 营养点评：燕麦富含β-葡聚糖，香蕉富含维生素B6，牛奶提供优质蛋白质和钙，有助于提升免疫力。

午餐：菌菇鸡肉意面

• 食材：意面100克、鸡胸肉100克、蘑菇100克
• 营养点评：蘑菇富含多种矿物质和维生素，鸡肉提供优质蛋白质，意面富含碳水化合物，有助于增强免疫力。

晚餐：蒜香烤三文鱼+清炒芥兰+藜麦

• 食材：三文鱼150克、芥兰200克、藜麦50克
• 营养点评：三文鱼富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸，芥兰富含维生素C，藜麦富含优质蛋白质，有助于提升免疫力。

早餐：豆浆+蒸饺+小番茄

• 食材：豆浆200ml、猪肉白菜馅蒸饺4个、小番茄10颗
• 营养点评：豆浆提供优质蛋白质，蒸饺富含碳水化合物和膳食纤维，小番茄富含维生素C，有助于提升免疫力。

午餐：青椒土豆丝+红烧鸡翅+薏米红豆粥

• 食材：青椒100克、土豆100克、鸡翅150克、薏米红豆粥
• 营养点评：青椒富含维生素C，土豆富含碳水化合物，鸡翅提供优质蛋白质，薏米红豆富含矿物质，有助于增强免疫力。

晚餐：蒜蓉粉丝娃娃菜+蒸南瓜+小米粥

• 食材：娃娃菜1棵、粉丝50克、南瓜100克、小米粥
• 营养点评：娃娃菜富含维生素C，南瓜富含β-胡萝卜素，小米富含矿物质，有助于提升免疫力。

这份食谱注重蛋白质、维生素和矿物质的合理搭配，同时兼顾了食物的多样性和美味。建议根据个人口味和需求适当调整食材分量，并保持规律作息与适度运动，以全面提升免疫力。