《早餐中国》推荐：开启健康生活的小菜

《早餐中国》推荐：开启健康生活的小菜

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“一朝一食，打卡幸福。”这是纪录片《早餐中国》中的一句话，道出了早餐对于幸福生活的意义。然而，根据卫生部首席健康教育专家的数据显示，现在中国人20%不吃早饭，70%的人可能不会吃早饭。这种现象令人担忧，因为规律进食早餐不仅能够降低心血管疾病的风险，还能减少老年痴呆的发生几率。

不健康的早餐选择

在日常生活中，很多人因为时间匆忙或习惯问题，往往会选择一些看似方便快捷的早餐，却忽视了它们可能带来的健康隐患。

油炸食物

油条、油饼、西式快餐等油炸食物虽然美味，但容易伤胆囊、增加肝肾代谢负担、增加心血管疾病发生风险。高温油炸还会产生苯并芘、杂环胺等有害物质，增加患癌风险。

白粥配咸菜

白粥的主要成分是淀粉，营养单一。而咸菜含盐量高，容易损伤胃黏膜，还可能产生亚硝酸盐，增加肝癌、消化道恶性肿瘤的发病风险。

溏心蛋

溏心蛋存在健康隐患，因为大约10%的鲜蛋携带有致病菌或寄生虫卵。如果没煮熟，这些病原体不能被完全杀死，容易引起细菌感染和寄生虫病。

各种早餐奶、调味奶

这些所谓的“营养早餐”实际上属于调制乳，蛋白质和钙含量低于纯牛奶，同时含糖量较高，容易引发肥胖，增加肾脏负担。

健康早餐的搭配建议

一份健康的早餐应该包含谷薯类、动物性食物和蔬菜水果类，确保营养全面且均衡。以下是几种推荐的早餐搭配：

全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果

全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，牛奶补充钙质，水果提供维生素和矿物质。

燕麦粥+坚果+酸奶+蔬菜沙拉

燕麦富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇；坚果提供健康脂肪；酸奶富含益生菌；蔬菜沙拉提供丰富的维生素和矿物质。

杂粮炒饭+豆腐干+清炒西兰花

杂粮炒饭富含多种谷物营养；豆腐干提供优质植物蛋白；清炒西兰花富含维生素C和膳食纤维。

推荐的早餐小菜

凉拌黄瓜

• 食材：黄瓜2根、蒜3瓣、盐适量、醋少许、香油几滴。
• 做法：黄瓜洗净拍碎切段，加入适量盐腌制5分钟；蒜瓣捣成蒜泥，与腌好的黄瓜混合；加入少许醋和香油搅拌均匀即可。
• 营养价值：黄瓜富含维生素C和膳食纤维，具有清热解毒、利尿消肿的功效。凉拌的方式保留了黄瓜的营养和爽脆口感。

五香豆腐干

• 食材：豆腐干200克、八角2颗、桂皮一小块、生抽、老抽各一勺、糖少许。
• 做法：锅中加水，放入八角、桂皮、生抽、老抽和糖煮沸；放入豆腐干，中小火煮10分钟后关火浸泡半小时；捞出晾凉后切片或条即可食用。
• 营养价值：豆腐干富含优质植物蛋白、钙和铁，五香的调味方式增加了食欲。

鸡蛋韭菜盒子

• 食材：面粉200克、温水120毫升、韭菜1把、鸡蛋2个、虾皮适量、盐少许。
• 做法：面粉加温水揉成面团醒发20分钟；韭菜切末，鸡蛋炒熟后捣碎备用；将韭菜末、鸡蛋碎和虾皮混合，加少许盐调味；面团擀成薄饼，包入馅料后捏紧边缘，用平底锅煎至两面金黄即可。
• 营养价值：韭菜富含维生素A和膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，虾皮富含钙质。这道早餐小菜营养全面，口感香脆。

清炒西兰花

• 食材：西兰花1棵、蒜瓣3瓣、盐适量。
• 做法：西兰花切成小朵焯水备用；蒜瓣切片；热锅加油，爆香蒜片后加入西兰花翻炒，加盐调味即可出锅。
• 营养价值：西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，具有抗氧化、防癌的功效。清炒的方式保留了西兰花的营养和脆嫩口感。

结语

早餐是一天中最重要的一餐，不仅为身体提供所需的能量和营养，还能促进身体健康和心理健康。因此，我们应该重视早餐的营养摄入，尽量选择多样化的食物搭配，确保早餐的营养全面且均衡。让我们一起从早餐开始，拥抱更健康的生活方式吧！