上手超简单！5个分解动作快速掌握划船标准姿势

上手超简单！5个分解动作快速掌握划船标准姿势

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划船机运动以其全身性的锻炼效果而受到越来越多人的喜爱。但是，对于初学者来说，掌握正确的划船姿势并不容易。本文将通过5个分解动作，帮助你快速掌握划船机的标准姿势，让你的运动效果事半功倍。

分解动作一：手臂拉桨

调整好脚踏后，保持双腿处于蹬直状态，躯干向后倾斜约15°的角度，将把手拉至下胸位置，缓慢向前伸直后再快速拉至下胸做桨运动，重复多次直至形成肌肉记忆。

分解动作二：手臂+躯干

在手臂拉桨的基础上，加入躯干前后摆动动作。当向前回桨时，躯干同步向前摆动；当向后拉桨时，躯干同时向后摆动。注意保持躯干处于中立位，避免弯腰驼背，始终保持快拉慢回的节奏。

分解动作三：手臂+躯干+1/4屈腿

此步骤加入屈腿动作，需注意动作顺序：在回桨时，手臂需完全越过膝盖后，才能向前做曲腿动作。此步骤可以减少回桨幅度，座椅行程仅需1/4即可，以记住顺序为主。在发力阶段，则与回桨相反，需腿部完全蹬直后，才能向后拉动把手同时躯干参与后仰增加划桨行程。

分解动作四：手臂+躯干+1/2屈腿

此步骤继续保持同样的姿势，并将座椅行程推进至1/2，保持手臂和身体运动的节奏过渡的完整。

分解动作五：手臂+躯干+全屈腿

完成一整个划船的动作及顺序，感受腿、手臂、躯干的发力占比，应当是腿部占比最大约60%，手臂和躯干各占20%。注意确保每一次拉桨都保持强有力的蹬腿，并在回桨时完全放松让身体有足够时间恢复。

掌握上面5个分解动作并熟练运用，你就能迅速养成正确划船的标准姿势。通过不断的实践，相信很快就能完全掌握，成为一名出色的划船手！