肩部训练全解析！5个经典练肩动作+2种新手推荐器材
肩部训练全解析！5个经典练肩动作+2种新手推荐器材
肩部训练全解析！5个经典练肩动作+2种新手推荐器材
想要打造充满魅力、线条挺拔有型的上半身？肩部训练绝对是不可或缺的！不仅是在外观上的提升，肩部训练也是强化肩关节、稳定上半身的关键。此篇文章中，我们将介绍5个经典的肩部训练动作，帮助你针对不同的肩部肌群进行有效的锻炼。每一块肌肉的训练都会有最有效果的经动作，经常健身的你可以用我们推荐的练肩膀训练方式，让肌肉线条更结实和健壮。而对刚踏入健身房的新手们，我们也提供了两种机械式器材的教程，这些器材不仅操作简单，重要的是，可以帮你稳定其他身体部位，更精准地练到想特训的地方。如果你以为练肩膀只是为了好看，那就大错特错了，其实，它可以带来的好处非常多。
为什么练肩膀？肩部训练与好处有哪些
使活动变得更容易
肩部训练可以提升肩部的稳定性和力量，使日常活动如提重物、举手等变得更加轻松。有助于其他运动
- 重量训练
卧推重量卡关、向上有困难吗？练肩就对了！强化肩膀肌肉可以增加上半身的整体力量，让你能够举起更重的重量进行其他训练。 - 投掷项目
棒球、铅球、标枪等投掷项目，会大量使用肩膀肌肉，特别是对旋转肌要求相当高。强化肩膀肌群有助于提高投球速度、稳定性，并减少受伤风险。 - 排球
排球的发球、扣球和举球都需要强大的肩膀肌肉参与。良好的肩部力量和稳定性可以提高球的发射速度和控制性。 - 自行车
对骑自行车者而言，强健的肩膀更显重要，因为在骑行过程中，手臂和肩膀承受了相当大的冲击力。通过肩部训练，你能够增强这些部位的耐力和稳定性，提高骑行效能，同时降低因长时间骑行而可能引起的上半身不适。 - 游泳
你有没有过游泳完第二天觉得肩膀酸痛无力的经验呢？这是因为游泳时需要的活动范围已接近肩膀的极限，若是训练量增加太快，或是肩关节不稳定，都容易导致不适。
视觉比例更好
加强肩部的训练有助于打造“V型”身形，即上半身宽度相对较宽，下半身则较窄，形成视觉上的均衡感。不仅突显了肩膀和背部的肌肉线条，还使腰部看起来更纤细。减少受伤风险
肩关节是人体最复杂、最灵活的关节之一，若没有适当强化关节活动度，很容易受伤。通过进行各种活动训练可以帮助增强肩关节周围肌肉的力量，保护肩膀降低受伤风险。
5个必学肩部训练
杠铃肩推
<主要训练部位>三角肌前束、胸大肌、肱三头肌、斜方肌
<步骤>将杠铃调整到上胸的位置，起杠高度与深蹲差不多。
杠铃应该放在手掌根部，握距略宽于肩膀，确保手掌与手肘成一直线。
双脚与肩同宽，收起肩胛，固定手腕与手肘。
挺胸但不过度伸展脊椎，稍微下蹲，用双腿的力量将杠撑起，慢慢走出杠架。
下巴收起，保持脊柱中立，下肢跟核心稳定后，在不借力下进行推举，再将身体推到杠下方找到平衡点。
下放过程保持稳定速度，不宜过快，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。
哑铃侧平举
<主要训练部位>三角肌中束
<步骤>双手握住哑铃双足与肩同宽，让手臂自然垂直身体两侧，掌心面对身体。
身体略为前倾，肩胛向后收、肩膀下压，慢慢地将哑铃项两侧抬起。
确保控制动作，避免用甩动来举起重量
哑铃到达水平位置时，停留两秒，感受肩膀侧部的收缩。
慢慢回放并重复动作，12-15次为一组，做3组。
※哑铃侧平举也可以采用“坐姿”，减少下肢的借力，更能专心将意识集中在三角肌。哑铃前平举
<主要训练部位>三角肌前束
<步骤>双脚站立，与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，手肘微微弯曲。
绷紧核心肌群，避免肩膀耸起的情况。
用三角肌前束的力量，将哑铃向前平举，直至与肩膀平行。手臂应保持微微弯曲的状态，避免完全伸直。
缓慢降低哑铃回到起始位置，控制动作的过程，不要让哑铃迅速下降。
重复动作并换边，12-15次为一组，做3组。
Cable肩部反向飞鸟
<主要训练部位>三角肌后束、斜方肌、菱形肌
<步骤>面向滑轮机，将它调整到与肩膀同高。
手肘微微弯曲，肘部固定，肩部后收带动手臂水平外展。
当水平外展到和身体呈一条线的时候，停留1~2秒，感受你的三角肌后束收紧。
吸气、有控制的回放手臂，回到起始位置后重复动作，12-15次为一组，做3组。
Cable机脸拉
<主要训练部位>
三角肌中后束、肩部旋转肌袖
<步骤>将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往后退一步，保持前后站姿、微屈膝。
绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。
将绳索平行拉向脸部，向后拉时，记得水平外展、外旋。
回放时让整个背部完整的延展开来，有控制的回放。
12-15次为一组，做3组。
适合新手2种练肩膀器材
初学者在进行肩部训练时，常出现姿势不正确、控制不佳等问题。使用固定式器材有助于新手建立正确的动作，且固定的移动路径可以减少对肩部的不必要压力，同时提供安全性，减少受伤风险。
机械式肩推
<主要训练部位>三角肌前束.中束、胸大肌上部、肱三头肌、斜方肌
<步骤>调整座椅高度和机器设置，使得手柄与下巴平行。
握住手柄，肘关节、手腕关节与握把呈一直线
核心出力，将重量顺势推起，直至几乎伸直但肘部不锁死。
控制动作，慢慢放下回到起始位置。
蝴蝶机反向飞鸟
<主要训练部位>三角肌后束
<步骤>将把手与坐垫调整到合适位置，握把应略低于肩。
面向机器跨坐在垫子上，胸部贴着垫子、背部挺直，脚尖和膝盖呈水平线。
手掌朝下轻抓住内部水平把手，注意手肘关节不锁死，肩胛骨收紧下压，核心收紧。
将手把向外侧推开，注意不要用肩膀或手臂的力量主导，专注收缩三角肌后束，直到上臂和背部平行或稍微超过，
在达到最大伸展的时候，保持一小段时间挤压三角肌后束，然后慢慢收回手柄，回到起始位置。
从今天起，把练肩膀的动作加入你的运动菜单，让肌肉全面平衡发展，不只是为了体型好看，更是为了延长使用健康的肢体使用时间。
资料来源：World Gym Blog