专家指导：改善睡眠质量的7条饮食营养建议！
专家指导：改善睡眠质量的7条饮食营养建议！
睡眠质量是影响身体健康和生活质量的重要因素之一。《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》提出了7条营养干预建议，这些科学指导不仅适用于老年人，对所有睡眠质量不佳的成年人都具有重要的参考价值。
睡眠障碍是一个常见的身体功能障碍，包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡障碍、异态睡眠等等。其中，失眠和睡眠相关呼吸障碍最为普遍。
引发睡眠障碍的原因很多，饮食也是一个重要因素之一。《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》提出了7条营养干预建议，以提升睡眠质量。这些建议对于所有睡眠质量不佳的成年人都具有重要的指导意义。
地中海饮食
地中海饮食能够通过调整和改变整体饮食结构，从而改善睡眠质量。
足够的蛋白质
充足的睡眠与膳食摄入有密切关系。睡眠良好的人通常摄入较高的蛋白质，而维生素的摄入量与睡眠质量呈正相关。此外，微量营养素如铁、锌、镁、铜等也与睡眠密切相关。
维生素D
据荟萃分析发现，国人普遍缺乏维生素D，而维生素D缺乏会显著增加成年人睡眠障碍的风险。增加日照是一种经济有效的补充维生素D的方法，建议每周进行34次，每次2030分钟。
色氨酸
色氨酸是一种身体急需的氨基酸，它是血清素(5-羟色胺)和褪黑素等生物活性化合物的前体，对情绪、睡眠和生物节律起着重要作用。对于有睡眠问题的人来说，可以适量摄入富含色氨酸的食物，但不建议单独大量补充色氨酸制剂。
限制咖啡因
益生菌
肠道菌群与大脑之间存在相互作用，肠道菌群被称为“第二大脑”，参与睡眠觉醒机制的调节。此外，肠道菌群产生多种代谢物，包括5-羟色胺、多巴胺、GABA、短链脂肪酸、褪黑素等，这些代谢产物也对睡眠起着调节作用。
自然食物
首选自然食物，保证食物多样，谷类为主，杂粮占 1/4~1/2，谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素、镁等；全谷物中多见的LPS泛菌糖脂质，可以促进褪黑素的分泌，通过TLR4通路提高免疫细胞活性，调节免疫功能，从而帮助睡眠。
由于睡眠时机体分泌细胞因子修复免疫系统，同样的，免疫系统异常会反过来导致失眠。所以LPS泛菌糖脂质调节免疫系统，对睡眠也有帮助。
本文原文来自163.com