高丽菜的营养价值与功效：助消化、抗癌、抑制胃炎，附三种美味食谱

高丽菜的营养价值与功效：助消化、抗癌、抑制胃炎，附三种美味食谱

高丽菜是一年四季在餐桌上常见的“国民蔬菜”，不论是清炒、水煮还是切丝凉拌，其烹饪方式变化无穷。它不仅美味可口，还富含多种营养成分，具有促进消化、预防癌症和抑制胃炎等多重功效。本文将为您详细介绍高丽菜的营养价值，并提供三种美味的高丽菜食谱。

高丽菜（Cabbage）又名甘蓝、卷心菜，属于十字花科植物。它偏好生长在较为凉爽的环境中，属于寒带蔬菜，最适宜的栽种温度为15至20度。因此，在台湾，高丽菜的盛产期主要在冬季，价格相对便宜；而夏季则主要供应高山产的高丽菜，价格通常较高。

高丽菜品种主要依据颜色来区分，主要有绿色和紫色两种。其中，紫色高丽菜纤维较粗，多用于摆盘装饰；绿色高丽菜则是常见的食用品种。

根据卫福部食药署食品营养成分资料库，每100克高丽菜含有以下营养成分：

• 热量：23大卡
• 蛋白质：1.3克
• 膳食纤维：1.1克
• 钠：11毫克
• 钾：187毫克
• 钙：47毫克
• 镁：12毫克
• 铁：0.4毫克
• 锌：0.3毫克
• 磷：30毫克
• 维生素A：52I.U.
• 维生素B1：0.03毫克
• 维生素B2：0.02毫克
• 维生素B6：0.17毫克
• 维生素C：37.2毫克
• 维生素E：0.24毫克

高丽菜的三大健康功效

助消化、改善便秘

高丽菜富含非水溶性膳食纤维，不易被肠道细菌分解，且不溶于水，能增加粪便体积，促进肠胃蠕动，帮助消化，并减少粪便在肠道停留的时间，从而改善便秘问题，降低患大肠癌的风险。

降低癌症风险

高丽菜属于十字花科蔬菜，含有多种营养成分，其中吲哚（Indole）能改变雌激素代谢，降低乳腺癌风险。美国国家医学图书馆的一项研究显示，无论是青春期还是成年女性，摄入较多高丽菜者，患乳腺癌的风险相对较低。此外，高丽菜富含萝卜硫素（Sulforaphane），这是一种活性化合物，能够清除体内致癌物质，并提供肿瘤生长抑制蛋白。其中的异硫氰酸盐也能降低致癌物的毒性，有效预防肺癌和食道癌。

抑制胃炎反应

高丽菜是天然的养胃良方，内含丰富的硫配糖体，能杀死幽门螺旋杆菌，有效抑制胃炎，改善胃溃疡和十二指肠溃疡引起的不适症状。需要注意的是，虽然生食可以保留更完整的营养素，但如果有胀气、胃肠道蠕动慢或甲状腺功能异常者，应避免生食高丽菜。

三种美味高丽菜食谱

枸杞炒高丽菜

所需食材：高丽菜400克、枸杞10克、油2小匙、盐适量

料理方式：

1. 剥开高丽菜叶片洗净后切片，再将枸杞泡水备用。
2. 锅中倒入2小匙油烧热，放入高丽菜、适量的盐和水后翻炒至熟软。
3. 最后加入枸杞炒匀即可。

高丽菜卷

所需食材：高丽菜、绞肉，可依个人口味另备红萝卜、香菇及豆干，再准备姜、盐及胡椒粉作为调味用。

料理方式：

1. 将高丽菜整片剥下来，去掉硬梗的部分，经过川烫使其变软。
2. 再将绞肉加入葱、姜末、胡椒及盐调味，将所有食材再次剁碎使其出黏性。
3. 最后铺平叶片，抹上馅料，并卷成圆筒状，入锅蒸熟即可。

高丽菜饭

所需食材：白米3杯、15朵干香菇、虾米2大匙、高丽菜半颗、三色豆适量、油葱酥一大匙、盐适量、白胡椒粉适量。

料理步骤：

1. 香菇泡水后切丝，留下香菇水，将虾米洗净。再将高丽菜洗净后切片，并将白米洗净沥干水分备用。
2. 热锅，将香菇丝与虾米爆香，倒入油葱酥炒香。
3. 将白米倒入锅中，与步骤2的食材一同拌炒，加入3杯香菇水及适量调味料。
4. 完成以上步骤后，将其装入容器中，在上层铺满高丽菜，放入电锅内锅，并在外锅加入2杯水。煮好后焖10分钟，打开盖子拌匀即可。

（图片授权：达志影像）