叶黄素何时吃、怎么吃？营养师教你4大攻略，持续2个月更有效

叶黄素何时吃、怎么吃？营养师教你4大攻略，持续2个月更有效

叶黄素属于类胡萝卜素，是一种黄色天然色素，人体无法自行合成，需要通过橙黄色或深绿色蔬菜来获得，其功效多为护眼相关。现代人长期使用电脑、手机，若想要补充叶黄素保养，那可以参考以下建议：

叶黄素服用四大攻略

一、游离型叶黄素生物吸收率高

「游离型叶黄素」吸收率平均比酯化型高17%，由于以水解技术去除脂肪酸，分子量仅有酯化型的一半，可以直接被吸收，因此不管是空腹或饭后都可以食用。

二、叶黄素与玉米黄素比例10:2

根据The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) 评估，目前建议叶黄素与玉米黄素以10：2之配方比例功效达到最佳。

三、长期服用

每日定量叶黄素，使其在体内稳定上升、累积，才能维持最大的保护效果。

四、复方成分加乘作用

通常叶黄素产品可以依照自己的需求，搭配挑选其他脂溶性吸收率高的食品，像是鱼油、虾红素等。

叶黄素何时吃效果最好？要吃多久？

因叶黄素属于脂溶性维生素，需要油脂的辅助提高吸收率，建议可于饭后食用。由于不良作息，如长期接触3C、熬夜、常吃加工食品等，会更容易消耗叶黄素，因此需要持续食用2-4个月。

叶黄素的食用禁忌

若饮食中含有大量膳食纤维或影响油脂吸收的物质，会使叶黄素吸收不易；另外，使用罗氏鲜(Orlistat)等减肥药物也会降低叶黄素的吸收。若一次补充高剂量的叶黄素，可能会使皮肤泛黄，此时减少摄取量就能逐渐地缓和症状。

叶黄素一天建议摄取量

卫生福利部食品药物管理署，建议每日不补充超过30毫克之叶黄素。可先考虑饮食摄取是否足够，并以不超每日建议量为原则。

结论

现代人常用智能手机和平板，长时间盯著小萤幕容易造成疲劳，建议平常可多按摩、休息，并长期补充叶黄素，对于全家人是非常好的保养选择。

参考来源：

1. Edward P Norkus, Katherine L Norkus, T.S Dharmarajan, Joseph Schierle & Wolfgang Schalch (2010) Serum Lutein Response Is Greater from Free Lutein Than from Esterified Lutein during 4 Weeks of Supplementation in Healthy Adults, Journal of the American College of Nutrition, 29:6, 575-585, DOI: 10.1080/07315724.2010.10719896
2. 金盏草.卫生福利部食品药物管理署.https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=16679
3. Li LH, Lee JC-Y, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020; 12(6):1721.https://doi.org/10.3390/nu12061721
4. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Secondary Analyses of the Effects of Lutein/Zeaxanthin on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014;132(2):142–149. doi:10.1001/jamaophthalmol.2013.7376
5. Norkus, E. P., Norkus, K. L., Dharmarajan, T. S., Schierle, J., & Schalch, W. (2010). Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeks of supplementation in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 575–585.https://doi.org/10.1080/07315724.2010.10719896