身材塑形做什么运动好？六种运动全方位解析

身材塑形做什么运动好？六种运动全方位解析

想要拥有好身材，选择合适的运动方式至关重要。本文将为您详细介绍瑜伽、普拉提、健美操、游泳、跳绳和跳舞等六种运动的塑形效果、锻炼部位、所需时间以及适合人群，帮助您找到最适合自己的运动方式。

瑜伽

练瑜伽美体效果怎么样

单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

瑜伽能塑形人体哪些部位

瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

锻炼多久能达到美体塑形效果

建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

瑜伽美体塑形之八体投地式

1. 双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。
2. 呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。
3. 双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

适合哪些想塑形的人群

备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。

普拉提

练普拉提塑形效果好吗

普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

普拉提能塑形人体哪些部位

主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果

刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

普拉提肩肌桥式塑形

1. 平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。
2. 手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。
3. 收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

普拉提适合哪些想塑形的人群

适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。

健美操

练健美操美体效果好吗

还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

练多久健美操能达到美体塑形效果

半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

健美操塑形深蹲动作要点

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

健美操适合哪些想塑形的人群

适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。

游泳

练游泳的塑形效果怎么样

游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3 小时的游泳锻炼，可以快速减轻 1-2 公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

游泳能塑形人体哪些部位

游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

游泳多久能达到美体塑形效果

每天坚持游泳或者一周2-3 次，每次游泳建议 40-60 分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

不同游泳姿势对美体塑形的效果

1. 蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。
2. 蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。
3. 自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。
4. 仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

游泳适合哪些想塑形的人群

亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。

跳绳

练跳绳能有效美体吗

跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

跳绳能塑形人体哪些部位

跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果

每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

跳绳塑身的运动技巧

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

跳绳适合哪些想塑形的人群

不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。

跳舞

跳舞和健身哪个塑形效果更好

跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

跳舞能塑形人体哪些部位

舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

锻炼多久能达到美体塑形效果

每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

爵士舞入门基本步法

• 踢腿组合：跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。
• 拧胯组合：送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

跳舞适合哪些想塑形的人群

小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。

运动塑身小常识

为什么坚持塑身运动却没效果

1. 你吃多了
   如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。
2. 你“动”得更少了
   虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。
3. 你坚持得不够久
   因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

想要完美塑身需注意什么

1. 减少高脂高热量食物摄入、增加优质蛋白的摄入
   这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。
2. 适当的流汗有益身体健康
   流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。
3. 按摩+淋巴排毒
   每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。
4. 保持充足的睡眠
   充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。
5. 多喝点水
   多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。