办公室人群必学：防治腰椎间盘突出的保健操

办公室人群必学：防治腰椎间盘突出的保健操

引用

丁香医生

等

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来源

1.

https://m.dxy.com/disease/27464/detail

2.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27207763

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https://www.ahsrjkfyy.com/html/show-2097.html

8.

http://www.gfxww.com.cn/show-46-114-1.html

在当今快节奏的办公环境中，长时间坐在电脑前已成为许多人的工作常态。然而，这种看似平常的办公方式却暗藏着健康隐患。据统计，80%的人在一生中都会经历腰痛，而办公室人群更是腰椎问题的高发群体。今天，就让我们一起来学习一套简单有效的腰椎保健操，帮助大家在繁忙的工作中守护腰椎健康。

这套保健操由多个动作组成，每个动作都能有效缓解腰肌紧张，促进血液循环，降低椎间盘内压。每天只需花费20分钟，就能显著改善腰椎健康状况。

起身运动

• 动作要领：从座位上站起来，双手叉腰，轻轻扭转腰部，向左右各转动10次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

单膝牵伸

• 动作要领：坐在椅子上，将一只脚放在另一只膝盖上，双手抱住膝盖，轻轻下压，保持15秒后换另一侧。
• 注意事项：保持背部挺直，不要前倾。

仰卧起坐

• 动作要领：躺在地上，双膝弯曲，双脚平放，双手交叉放在胸前或耳旁，用腹部力量抬起上半身，然后慢慢放下。
• 注意事项：避免用颈部力量，以免造成颈部损伤。

五点支撑法

• 动作要领：仰卧位，用头部、双肘及双脚支撑身体，抬起臀部呈弓形，保持10秒后放松。
• 注意事项：动作要平稳，避免突然用力。

四点支撑法

• 动作要领：跪姿，双手双膝着地，背部拱起再下压，重复10次。
• 注意事项：保持呼吸均匀，避免憋气。

三点支撑法

• 动作要领：仰卧位，仅用头和脚支撑，抬起躯干呈弓形，保持10秒后放松。
• 注意事项：根据个人能力选择适合的支撑方式。

除了定期做保健操外，以下几点建议也能帮助你更好地保护腰椎：

1. 改善坐姿：保持脊柱自然曲线，使用有良好支撑的椅子，双脚平放在地面。

2. 定时休息：每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

3. 合理饮食：摄入足够的钙质和维生素D，保持健康体重，避免因肥胖增加腰椎负担。

4. 适度运动：除了专门的保健操外，平时也要多做散步、游泳等有氧运动，增强腰背肌力量。

5. 避免重负：提重物时先蹲下再缓慢起身，减少腰椎损伤。

6. 注意保暖：防止腰部受凉，尤其是冬季，可使用护腰带保持温暖。

通过这套简单易行的保健操和日常预防措施，相信每位办公室工作者都能有效缓解腰痛，降低腰椎间盘突出的风险。记住，健康的身体是一切工作的基础，让我们从现在开始，为自己的腰椎健康投资吧！