最新研究：多吃大豆能显著降低患糖尿病风险！

最新研究：多吃大豆能显著降低患糖尿病风险！

引用

新华网

等

12

来源

1.

http://www.sd.xinhuanet.com/20240511/670d65938cc84af4bb0b10ea78437457/c.html

2.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=c85f55e1aa566b3ab20843be774c31ad

3.

https://www.sohu.com/a/826822836_121702330

4.

https://news.cctv.com/2024/05/22/ARTIPjGbiL4I4SdXuCiNE81T240522.shtml

5.

https://www.163.com/dy/article/IUABQN420514EABM.html

6.

http://wjw.ningbo.gov.cn/art/2024/11/8/art_1229793694_58965080.html

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/soy/faq-20057758

8.

https://news.bioon.com/article/de678205550d.html

9.

https://www.shangbaoindonesia.com/read/2025/01/05/kesehatan-1736072983

10.

https://cookpad.com/tw/%E6%90%9C%E5%B0%8B/%E8%9C%9C%E5%A4%A7%E8%B1%86

11.

http://www.xlt.gov.cn/2024_05/13_09/content-470423.html

12.

https://m.xiachufang.com/recipe/107330954/

最新研究显示，多吃大豆能显著降低患糖尿病风险！这项发表在《临床营养》杂志上的研究对3349名无2型糖尿病的参与者进行了为期4.3年的随访，通过Cox回归模型分析发现，那些摄入豆类食物较多的人比那些较少食用豆类的人患2型糖尿病的几率降低了35%。这一发现进一步证实了大豆在健康饮食中的重要地位。

大豆，被誉为“豆中之王”，是一种营养价值极高的食材。其蛋白质含量高达35%左右，且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，容易被人体消化吸收和利用，属于优质蛋白质。此外，大豆中的赖氨酸含量高，可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，因此谷物和大豆一同食用，可以大大提高蛋白质的利用率。

除了蛋白质，大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，不仅可补充人体不能合成的必需脂肪酸，还具有调节血脂、抗动脉粥样硬化等作用，有助于维护心血管健康。大豆还含有一定量的磷脂、植物固醇、膳食纤维和维生素E、B族维生素、钙、钾等，具有保护肝脏、提高免疫力、调“三高”和肠道微生态等作用。

另外，大豆含有的大豆异黄酮，可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。大豆制品种类也非常丰富，分为非发酵豆制品和发酵豆制品，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、腐竹等，发酵豆制品有腐乳、豆瓣酱、豆豉等。

1. 降低糖尿病风险：最新研究显示，摄入豆类食物能够显著降低患2型糖尿病的风险。研究人员对3349名无2型糖尿病的参与者进行了为期4.3年的随访，通过Cox回归模型分析发现，那些摄入豆类食物较多的人比那些较少食用豆类的人患2型糖尿病的几率降低了35%。

2. 预防心血管疾病：大豆中的不饱和脂肪酸和大豆异黄酮有助于调节血脂、抗动脉粥样硬化。虽然单靠食用大豆降低胆固醇的效果有限，但用大豆替代部分动物性食品可以减少饱和脂肪的摄入，从而有益于心血管健康。

3. 降低癌症风险：研究显示，大量摄入豆制品可使癌症风险降低31%。具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关；每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%；每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。

4. 改善肠道健康：大豆中的膳食纤维有助于维持肠道微生态平衡，促进肠道蠕动，预防便秘。

大豆的烹饪方法多样，既可以制作成豆浆、豆腐、豆腐干等非发酵豆制品，也可以发酵制成腐乳、豆瓣酱等发酵豆制品。以下是一些简单又美味的大豆烹饪方法：

1. 黄豆炖排骨汤

• 材料：黄豆、排骨、姜片、葱段、盐、胡椒粉。
• 做法：黄豆提前泡发洗净；排骨焯水去血沫。锅中加水，放入黄豆、排骨、姜片和葱段，大火煮沸后转小火慢炖1-2小时。出锅前加入适量盐和胡椒粉调味。

2. 黄豆炒鸡蛋

• 材料：黄豆、鸡蛋、洋葱、蒜末、盐、生抽、食用油。
• 做法：黄豆泡发洗净；鸡蛋加盐打散备用。热油锅中倒入鸡蛋液煎至半凝固，加入洋葱和蒜末翻炒。倒入黄豆翻炒均匀，加生抽继续翻炒片刻即可出锅。

3. 茭白烧黄豆

• 材料：茭白180克、彩椒45克、水发黄豆200克、蒜末、葱花少许。
• 调料：盐3克、鸡粉3克、蚝油10克、香油2毫升、食用油适量。
• 做法：茭白切丁，彩椒切丁，与黄豆一起焯水1分钟。热油爆香蒜末，加入焯好水的食材翻炒，加蚝油、鸡粉、盐调味，勾薄芡，淋香油，撒葱花即可。

4. 黄豆焖猪蹄

• 材料：黄豆300克、猪蹄2个、清水适量、大葱3段、蒜4瓣、姜4片、冰糖3汤匙、酱油、花雕酒、蚝油、番茄酱各适量、盐1茶匙。
• 做法：黄豆泡发半小时；猪蹄焯水洗净。冰糖炒至金黄色，加入猪蹄翻匀上色，再加黄豆及所有调料和足量水，小火炖至少一个半小时，最后收汁即可。

此外，大豆还可以与谷类食物搭配食用，提高蛋白质利用率。例如，蒸馒头或擀面条时，可用大豆粉和面粉混合制作。发酵豆制品如腐乳、豆瓣酱等可作为佐餐，增加食物的独特风味，而且大豆发酵后，维生素B12含量有所增加，因此对于素食者来说，豆制品可以补充因动物性食物摄入不足而缺乏的优质蛋白和维生素B12。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。按蛋白质含量换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。日常饮食中，我们可以换着花样吃，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐干等做菜，如宫保豆腐、芹菜豆干、青菜豆腐汤等家常菜，既变换口味，又能满足营养需求。

发酵豆制品可作为佐餐，增加食物的独特风味，而且大豆发酵后，维生素B12含量有所增加，因此对于素食者来说，豆制品可以补充因动物性食物摄入不足而缺乏的优质蛋白和维生素B12。中国居民膳食指南推荐，全素者可以每日摄入5-10g发酵豆制品。

总之，大豆是一种营养价值极高的食材，不仅能够降低糖尿病风险，还具有预防心血管疾病、降低癌症风险等多重健康益处。通过多样化的烹饪方法，我们可以将大豆融入日常饮食，享受健康美味。