《中国预防医学杂志》发布最新减重指南：20条科学建议助你健康减肥

《中国预防医学杂志》发布最新减重指南：20条科学建议助你健康减肥

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近日，权威医学期刊《中国预防医学杂志》发布了《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》，为公众提供了科学、专业的减重指导。这份由34位公共卫生与预防医学、临床医学、体育学等领域专家共同制定的共识，涵盖了生活方式、饮食、运动、睡眠、心态等多个方面的建议，为想要健康减肥的人群提供了全面的指导。

专家共识指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

在饮食方面，专家建议控制总热量摄入，改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。同时，夜间饮食和不吃早餐会增加肥胖风险，不利于减重。降低进食速度有利于恢复和保持健康体重，建议成年人每餐进食时间超过20分钟。

运动干预是科学减重的核心。有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。但有基础疾病，如2型糖尿病、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者应该在得到专业评估确认安全后，才可进行较高强度的运动。在运动中和运动后应注意监测疾病相关生物标志物、症状和体征的变化。

专家建议，每天睡眠时间少于6小时会增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。正念及照镜子有利于恢复健康体重，但这些方法的长期效果有待进一步研究。

药物和手术治疗是减重的重要手段。针灸疗法辅以生活方式管理有利于减重。我国目前批准应用的非处方减重药物仅有奥利司他，该药是一种肠道胰脂肪酶抑制剂，可减少膳食脂肪的吸收率，用药常见不良反应有：皮肤油性斑点、胃肠排气增多，大便紧急感、油性大便和大便失禁等；同时也会导致脂溶性维生素的吸收减少，用药期间应注意补充。药物治疗后应定期进行有效性和安全性评估并及时调整治疗。

在追求理想体重的过程中，很多人会陷入一些误区。比如完全吃素或不吃主食能减肥。吃素食或不吃主食虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。长期不吃主食：主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物，容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。只吃素食不吃肉：容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

还有人希望通过暴饮暴食等方式快速增重，这样的想法是不对的。增重应该循序渐进，取决于长期的增强能量摄入以及科学运动。短时间大幅度增重容易患上高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢疾病，而且暴饮暴食对肠胃的危害也很大。

一些人认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。这是不准确的。对于有健身增肌需求的人来说，蛋白质的需求量确实比普通人多，但也不是越多越好，过多摄入蛋白质会增加肾脏负担，不仅对增肌没有帮助，还会危害身体健康。

一位营养师分享了她的减重经验：通过合理饮食和运动，100天减重60斤。她建议，饮食控制是至关重要的。首先，你需要制定一个合理的饮食计划，包含各种营养元素。确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维和维生素等。同时，要避免高糖、高盐、高脂肪的食物。需要减少主食和油脂的摄入，多吃蔬菜水果、瘦肉和鱼类等低热量高营养的食物。

运动也是减肥的关键。在100天的减肥过程中，要合理安排运动时间和运动方式，确保每天至少进行30分钟以上的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。此外，适当进行力量训练，可以增加肌肉的量，帮助提高代谢率。

健康减肥是一个长期的过程，需要科学的方法和持之以恒的努力。《中国预防医学杂志》发布的专家共识为我们提供了权威的指导，但更重要的是，我们需要将这些知识转化为实际行动。记住，减肥不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。让我们从今天开始，用科学的方法，为自己的健康和美丽努力吧！