世界睡眠日：59%国人失眠，这些改善方法请收好
世界睡眠日：59%国人失眠，这些改善方法请收好
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠人人共享”。据《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国有59%的人存在失眠症状，平均入睡时间在零点之后，夜间睡眠时长不足7小时。这一数据令人担忧，也凸显了改善睡眠质量的紧迫性。
睡眠不足会带来诸多健康隐患。研究表明，缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重度抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自杀和车祸的风险。此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。
那么，如何才能改善睡眠质量呢？专家建议从以下几个方面入手：
保持规律作息
每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间，这是改善睡眠质量的首要原则。规律作息有助于调整身体内部的昼夜节律，减少白天的困倦感，让人更容易入睡和醒来。
适度运动
美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。适度的有氧运动可以增加深度睡眠和总睡眠时间，降低睡前焦虑。
科学减重
超重的人患胃食管反流病的风险增加，该病会引起胸前区不适和夜间觉醒。减肥或保持最佳体重有助于改善睡眠质量。
合理午睡
建议下午早些时候小睡20-30分钟。如果午休时间过长，进入深度睡眠后醒来会感到昏昏沉沉。对于失眠症患者而言，不建议白天小睡，因为这可能会导致夜间入睡困难。
减少夜间光照
光信号会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种促进睡眠的物质。因此，减少环境光暴露可以加速入睡，提高睡眠质量。具体方法包括避免接触电子产品、将房间灯光调暗、佩戴阻挡蓝光的眼镜或睡眠眼罩等。
限制咖啡因和酒精摄入
咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，阻止腺苷发挥镇静作用，导致入睡困难、睡眠时间缩短、睡眠效率下降等问题。午饭后应避免摄入咖啡因。虽然酒精有助于入睡，但会破坏正常的睡眠结构，使人在后半夜醒来。长期借酒助眠可能增加成瘾风险，引起肝脏损伤。
注意饮食
某些食材有助于改善睡眠质量。例如，富含镁的食材（如深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类）可以促进褪黑激素的合成；富含钾的食材（如豆类、绿叶蔬菜和土豆等）也有助于改善睡眠。牛奶中的α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，可以缩短入睡时间，建议在睡前1小时左右摄入300毫升左右的牛奶。
改善睡眠环境
营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境至关重要。避免在床上工作、学习、看电视和其他与睡眠无关的活动。选择适合自己的床垫、枕头和被褥，并采取最舒适的睡眠姿势。
除了采取正确的改善措施，还需要澄清一些常见的睡眠误区：
打呼噜并不等于睡得香。实际上，打呼噜可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现，会影响睡眠质量和身体健康。
失眠不是小问题，需要及时干预。长期失眠会打破正常的睡眠节律，增加心血管疾病和肿瘤的患病风险。
不要盲目相信所谓的“安眠偏方”。使用偏方前最好咨询专科医生，否则可能适得其反。
专家建议，成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间。睡眠不足6小时会增加患高血压、糖尿病、心率异常、记忆力下降的风险，还会影响免疫力。因此，为了健康着想，每个人都应该重视睡眠问题，采取科学的方法改善睡眠质量。