菠菜草酸高？这样烹饪更健康！

菠菜草酸高？这样烹饪更健康！

引用

中华医学会

等

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来源

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菠菜是一种广受欢迎的蔬菜，但你可能不知道，它也是草酸含量较高的蔬菜之一。每100克菠菜中，草酸含量高达600-750毫克。草酸的存在不仅会影响人体对钙的吸收，还可能带来其他健康隐患。

草酸的危害

草酸是一种有机酸，它在人体内会与钙、铁等矿物质结合，形成难溶的草酸钙和草酸铁。这种结合会影响矿物质的吸收利用，导致营养流失。更严重的是，过量的草酸会在肾脏中积累，增加肾结石的风险。对于肾功能不全的人来说，草酸的代谢会更加困难，可能导致肾功能进一步恶化。

如何减少草酸摄入

幸运的是，通过正确的烹饪方法，我们可以大大降低菠菜中草酸的含量。最有效的方法就是焯水。

焯水的具体操作

1. 准备阶段：先将菠菜洗净，去除老根和黄叶，切成适当长度。

2. 焯水过程：

• 在锅中加入足够的水，大火烧开。
• 水开后，将菠菜放入锅中，用筷子轻轻翻动，确保每片叶子都能接触到热水。
• 焯水时间控制在1-2分钟，不要过长，以免破坏其他营养成分。
• 焯水完成后，迅速将菠菜捞出，放入冷水中冷却，以保持其鲜绿的颜色和脆嫩的口感。

焯水的效果

通过焯水，可以去除40%-70%的草酸。这个简单的步骤不仅减少了草酸的危害，还能去除菠菜中的涩味，使其口感更加鲜美。

实用烹饪建议

1. 搭配高钙食物：在烹饪时，可以加入豆腐、牛奶等高钙食物。钙能在肠道中与草酸结合，形成难吸收的草酸钙复合物，从而减少草酸的吸收。

2. 避免与高钙食物同时食用：虽然钙能与草酸结合，但如果同时食用大量高钙食物，可能会在体内形成过多的草酸钙，增加肾结石的风险。因此，建议在不同餐次中分别食用。

3. 适量食用：即使经过焯水处理，菠菜中的草酸也不可能完全去除。因此，建议适量食用，特别是对于肾功能不全或有肾结石病史的人来说，更要注意摄入量。

菠菜的营养价值

虽然草酸含量较高，但菠菜仍然是一种营养价值很高的蔬菜：

• β-胡萝卜素：含量高达5630微克/100克，对眼睛健康非常有益。
• 叶黄素和玉米黄质：含量为12200微克/100克，是胡萝卜的近48倍，能降低老年性黄斑变性和白内障的风险。
• 钾：含量为311毫克/100克，是香蕉的1.2倍，有助于维持正常血压和心率。
• 叶酸：含量为194微克/100克，是小白菜的近3倍，对孕妇尤其重要。
• 膳食纤维：含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍，能促进肠道蠕动，预防便秘。

总之，菠菜是一种营养价值很高的蔬菜，但其草酸含量确实不容忽视。通过焯水等烹饪方法，我们可以大大降低草酸的危害，同时保留菠菜的营养和美味。所以，不要因为草酸而放弃食用菠菜，科学烹饪，合理搭配，才能真正享受健康美食。